PAN DE SARRACENO

Por fin os comparto una de las recetas que más me habéis pedido, un regalito para que paséis mejor este confinamiento ¡el pan de sarraceno que no falla! Estamos en unas semanas complicadas a todos los niveles, muchas de las personas a las que acompaño no pueden comprar ya su pan de sarraceno online o en panadería, así que he decidido compartir este recetón para que os podáis poner manos a la masa. 

Sé que a menudo os parece un mundo prescindir de «vuestro pan de cada día», consumir pan a diario es un hábito de nuestra cultura gastronómica muy arraigado y pensamos que nos será imposible prescindir de él o comer uno diferente al que estamos acostumbrados, todo esto se mezcla con la creencia de que … ¡no puede ser que sea tan malo! Y tenéis razón, no a todo el mundo le sienta igual, aunque si tienes síntomas de inflamación te animo a no consumir gluten un par de semanas y me cuentas. En mi experiencia en consulta de dietoterapia casi siempre una de las medidas que propongo es retirar el gluten y añadir otros panes más interesantes nutricionalmente para que la persona se de cuenta de como cambian sus digestiones, síntomas gastrointestinales, mejoran síntomas inflamatorios, autoinmunidad…

Vuestra propia vivencia al estar un par de semanas sin gluten lo dice todo. Panes cómo los de la foto y crepes de sarraceno u otros sin gluten hacen el camino muy fácil, apetecible y divertido porqué además de estar buenísimos sientan de maravilla. La cuestión es tomarse el cambio como un experimento, una exploración, un juego de autodescubrimiento de tu cuerpo, digestiones, estado físico y mental, con consciencia y flexibilidad.

He elaborado la siguiente infografia con las 5 claves para ayudarte a reconocer un pan de calidad

En resumen, el trigo actual está muy modificado para facilitar que sea más productivo (muchos le llaman «super gluten»), más fácilmente cultivable y genere mayor cantidad de gluten para conferirle mayor poder de panificación. El trigo actual moderno tiene una estructura molecular de unos 42 cromosomas aproximadamente, cuando en el pasado los cereales más antiguos tenían unos 8 cromosomas (escanda menor por ejemplo, no la espelta común). Cuantos más cromosomas, más difícil es de digerir y procesar para nuestro cuerpo. Además hay que tener en cuenta que los panes de verdad se fermentaban con harinas enteras y durante largo tiempo, proceso que reducía sustancialmente los efectos perjudiciales de la gliadina del gluten a nivel intestinal, la fermentación hace una predigestión de estas proteínas que facilita que sean más digeribles y asimilables sus nutrientes.

Los cereales menos inflamatorios son: el arroz, la quinua, el mijo y el trigo sarraceno. Para mi sin duda el trigo sarraceno es el rey. Es un pseudocereal muy interesante porque es salvaje y tolera mal los químicos (por eso lo encontraréis casi siempre ecológico), además en Cataluña lo tenemos de proximidad ya que se trata de un cultivo tradicional en la Garrotxa.

Nutrinfo del trigo sarraceno o alforfón:

No contiene gluten en su composición.

                  Grano o semilla de sarraceno

– Tiene muchos antioxidantes que favorecen la eliminación de estrógenos a través del hígado.

– Es rico en proteína (tiene todos los aminoácidos esenciales).

– Es rico en minerales.

– Es bajo en ácido fítico (antinutriente que habitualmente encontramos en cereales, frutos secos y legumbres).

– Además, la rutina y la quercetina que contiene son antioxidantes que ayudan a bajar la inflamación, la presión sanguínea y ayudan a mejorar el perfil lipídico.

 

Por todas estas razones quiero acompañaros a preparar vuestro pan de sarraceno con lo que tengáis en casa, así que he creado 2 versiones: la versión que habitualmente cocino y la versión simplificada. Si puedes te aconsejo preparar la primera, sale más esponjoso y con la miga más consistente. Si te falta psyllium, no puedes consumir huevo o comes de forma vegana, prueba la segunda versión, te aseguro que te va a encantar.

Podéis usar harina o grano de sarraceno indistintamente para las dos recetas.  Si tenéis grano es preferible disponer de una batidora de jarra o termomix para triturarlo, sinó también podéis probar con un batidora de brazo. El grano del sarraceno es muy blando (prueba a darle un mordisco crudo y verás como se deshace), así que se muele con facilidad, puedes preparar tu propia harina en un momento. Yo suelo comprar bolsas de 2,5 o 5 kg para usar tanto en grano como para hacer harina. En el caso que no tengáis la cantidad necesaria de sarraceno podéis mezclar con harina de arroz hasta la mitad de la receta (es decir máximo 200g de harina de arroz por 200g de harina de sarraceno). Otro elemento importante para la preparación de este pan es el psyllium, se trata de la cascara del plantago ovata, una planta que contiene gran cantidad de fibra y da esponjosidad a los panes sin gluten, aunque no sea habitual tenerlo en casa; si no podéis conseguir se puede sustituir por semillas de lino o por semillas de chía.

Hoy os voy a compartir la receta rápida, más sencilla, en la que usaremos una levadura fresca para el fermento; existe otra opción un poco más compleja, que comparto en el Programa AliMent (junto a todas las recetas de los talleres presenciales) y que también hacemos en el Taller de panes y masas presencial. El pan de sarraceno fermentado se prepara con la fermentación del grano entero para conseguir hacer proliferar las levaduras ya presentes en él; pero empecemos con ésta que es más sencilla e igual de deliciosa. 

ATENCIÓN: Olvidaros de amasar los panes sin gluten como si fueran panes con gluten. Este es el gran error que te hará gastar mucha harina haciendo bloques de piedra, frustración y puede que desistas. Los panes sin gluten es mucho mejor trabajarlos con masas más líquidas como si cocináramos pasteles, son masas pegajosas, más líquidas, que tienen que quedar así para después crear panes con mayor esponjosidad, alvéolos y más similares a panes con gluten. El ratio agua harina que a mi me funciona para que queden bien es 1:1 (una parte de harina por una parte de agua).

Aquí van las dos opciones de receta: orginal y simplificada para cocinar ambas con horno o panificadora.

OPCIÓN 1 PAN DE SARRACENO RECETA ORIGINAL: con horno o panificadora

OPCIÓN 2 PAN DE SARRACENO SIMPLIFICADO: con horno o panificadora

 

OPCIÓN 1: PAN DE SARRACENO RECETA ORIGINAL

Esta es la receta original que preparamos en casa cuando queremos una opción de pan de sarraceno rápida y no tenemos tiempo para preparar el pan fermentado a partir del grano (proceso de 24-36h).

En la foto pan de sarraceno en panificadora receta original

INGREDIENTES

· 400 gr de harina de sarraceno (o grano entero triturado)

· 400 ml de agua mineral

· 2 C de AOVE

· 10 gr de levadura fresca o un sobre de levadura seca sin gluten

· 1 huevo

· 1 C rasa de Psyllium

· 1 c de café de sal marina

PREPARACIÓN CON HORNO:

1. Mezclamos la harina de sarraceno junto con el psyllium y la sal marina en la batidora (o en un bol).

2. Añadimos a la batidora de vaso (o en otro bol) y batimos el huevo, con el aove, la levadura y el agua.

3. Añadimos la mezcla seca a la líquida y batimos (o mezclamos con varillas en el bol), hasta que la mezcla quede homogénea, pegajosa y espesa pero suficientemente líquida para que al verterla en el bol caiga poco a poco.

4. En un molde rectangular alto ponemos papel de horno en su interior y untamos con un poco de aceite. Si deseamos, añadimos unas semillas de calabaza y de girasol en el fondo y las paredes. Versamos la masa en su interior hasta 2/4 o 3/4 de su capacidad, tapamos con un paño y reservamos en un sitio cálido (20-25 ºC) para que suba la masa. Si nos ha sobrado un poco de masa podemos preparar unos panecillos con moldes para magdalenas o tartaletas (quedan unos panes redondos monísimos para canapés). Dejamos reposar una hora aprox. o hasta que la masa haya crecido y ocupado casi todo el molde (hay que dejar al menos medio dedo hasta el borde para que no rebose al cocerlo). Normalmente con 1-2 horas es suficiente pero dependerá de la temperatura de la casa y de la potencia de la levadura.

5. Una vez el pan haya subido, calentamos el horno a 180º, si nos apetece decoramos el pan con unas semillas de sésamo y horneamos 40 min a 180º. Pasado este tiempo controlaremos el punto de cocción con un palillo largo hasta que veamos que al salir este no quedan restos (como si de un bizcocho se tratara). Los panecillos pequeños en unos 15 minutos estarán listos, dependiendo del tamaño del molde.

PREPARACIÓN CON PANIFICADORA:

1.Batir el huevo en un bol.
2. En la cubeta de la panificadora añadir el agua, el huevo batido, el aceite, la cucharada de psyllium y la sal marina y mezclar con una cuchara de madera o silicona.
3. Añadir la harina de sarraceno encima cubriendo toda la superficie y tapando toda la mezcla líquida que hay debajo.
4. Hacer un huequito en el centro de la harina y añadir la levadura.
5. Yo tengo la panificadora del LIDL y utilizo el programa 3 (whole wheat) 700g y tostado (dark). Si tu panificadora tiene programa de pan sin gluten utiliza este. Una vez empiece el programa te recomiendo que no abras la panificadora hasta terminar, la mía está casi 3 horas y media.
6. Una vez terminado el programa, retira el pan de la cubeta y deja que se enfríe sobre una rejilla facilitando quw pueda respirar por abajo y evitar así que se quede húmedo.

 

OPCIÓN 2: PAN DE SARRACENO RECETA SIMPLIFICADA

Esta receta es apta para personas que comen vegano y alérgicos o intolerantes al huevo. La he creado pensando especialmente para estas personas pero además la receta NO contiene psyllium así que queda muy simplificada.

En la foto opción 2 receta simplificada en horno

INGREDIENTES

· 400 gr de harina de sarraceno (o grano entero molido)

· 400 ml de agua mineral

· 2 C de AOVE

· 8 gr de levadura fresca o un sobre de levadura seca sin gluten

· 2 C de semillas de lino enteras o trituradas.

· 1 c de café de sal marina

 

PREPARACIÓN CON HORNO:

1. Trituramos las dos cucharadas de semillas de lino (si las tienes ya trituradas saltate este paso).

2. Añadimos a la batidora de vaso (o en otro bol) con el aove, la levadura y el agua, para que el lino se hidrate.

3. Añadimos la harina de sarraceno y la sal a la mezcla líquida y batimos (o mezclamos con varillas en el bol), hasta que la mezcla quede homogénea, pegajosa y espesa pero suficientemente líquida para que al verterla en el bol caiga poco a poco.

4. En un molde rectangular alto ponemos papel de horno en su interior y untamos con un poco de aceite. Si deseamos, añadimos unas semillas de calabaza y de girasol en el fondo y las paredes. Versamos la masa en su interior hasta 2/4 o 3/4 de su capacidad, tapamos con un paño y reservamos en un sitio cálido (20-25 ºC) para que suba la masa. Si nos ha sobrado un poco de masa podemos preparar unos panecillos con moldes para magdalenas o tartaletas (quedan unos panes redondos monísimos para canapés). Dejamos reposar una hora aprox. o hasta que la masa haya crecido y ocupado casi todo el molde (hay que dejar al menos medio dedo hasta el borde para que no rebose al cocerlo). Normalmente con 1-2 horas es suficiente pero dependerá de la temperatura de la casa y de la potencia de la levadura.

5. Una vez el pan haya subido, calentamos el horno a 180º, si nos apetece decoramos el pan con unas semillas de sésamo y horneamos 40 min a 180º. Pasado este tiempo controlaremos el punto de cocción con un palillo largo hasta que veamos que al salir este no quedan restos (como si de un bizcocho se tratara). Los panecillos pequeños en unos 15 minutos estarán listos, dependiendo del tamaño del molde.

PREPARACIÓN CON PANIFICADORA:

1. En la cubeta de la panificadora añadir el agua, las dos cucharadas de lino molido, la sal marina, el AOVE y mezclar con una cuchara de madera o silicona.
2. Añadir la harina de sarraceno encima cubriendo toda la superficie y tapando toda la mezcla líquida que hay debajo.
3. Hacer un huequito en el centro de la harina y añadir la levadura.
4. Yo tengo la panificadora del LIDL y utilizo el programa 3 (whole wheat) 700g y tostado (dark). Si tu panificadora tiene programa de pan sin gluten utiliza este. Una vez empiece el programa te recomiendo que no abras la panificadora hasta terminar, la mía está casi 3 horas y media.
5. Una vez terminado el programa, retira el pan de la cubeta y deja que se enfríe sobre una rejilla facilitando que pueda respirar por abajo y evitar así que se quede húmedo.

Te recomiendo que aunque tengas panificadora empieces por cocinar este pan en el horno y poco a poco te familiarices con este tipo de masa antes de pasar a la panificadora.

También son una estupenda opción las crepes de sarraceno, más rápidas de preparar si te apetece preparar algo al momento.

Con cualquiera de las dos masas si usas moldes pequeños de horno puedes crear mini panecillos o canapés, con 2-3 cucharadas soperas de masa por un molde tipo muffin tienes suficiente

 

25 Comentarios
  • Pingback:Dúnia Mulet, nutrición, psicología, estilo de vida.
    Escrito el 17:04h, 07 junio Responder

    […] Pan de sarraceno en panificadora […]

    • Carolina
      Escrito el 14:06h, 09 abril Responder

      Hola, es posible hacer la primera versión sin huevo pero con Psyllium? Gracias

      • Dúnia Mulet
        Escrito el 10:07h, 22 abril Responder

        Hola Carolina. Para provar sin huevo es mejor que uses ambos, prepara el lino como sustituto del huevo y añade también psyllium. Saludos!

  • Silvia
    Escrito el 13:25h, 27 junio Responder

    Hola Dunia, tengo una duda. Arriba dices que si no tienes psillium se pueden usar semillas de chía. Si hago la receta simplificada, puedo sustituir las semillas de lino con las de chia? En caso de que sí se pueda, supongo que tendré que hidratarlas antes para poder picarlas, me equivoco? Gracias y un saludo

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 15:08h, 27 junio Responder

      Buenas Silvia! La mejor opción (con lo que queda más esponjoso) es el psyllium, a la larga vale la pena comprarlo, yo suelo comprar el de https://www.la-grana.com/ sale muy bien de precio. En la receta simplificada propongo lino molido como primera opción y en último caso chia molida. Es importante triturar en seco porqué lo que queremos es que la fibra absorba se reparta bien por la masa y absorba el agua para que el pan gane en esponjosidad y quede menos húmedo, si hidratamos antes no permitimos que absorva el agua sobrante del pan y quedaría mucho más húmedo y gomoso. Espero te sea útil, ya me contarás como te sale el pan 😉

      • Yolanda
        Escrito el 22:48h, 03 enero Responder

        Hola Julia, quiero probar la receta, pero tengo una duda. ¿ Se le puede dar forma de barra de pan? O eso estropearía la fermentación?

        • Dúnia Mulet
          Escrito el 11:51h, 15 enero Responder

          Buenas Yolanda. Esta receta con sarraceno no es amasable, la mezcla queda líquida así que solo podrías preparar barra en caso que tengas un molde con esa forma ya que la fermentación se hace en el recipiente en el que lo vas a hornear.

  • Pingback:Dúnia Mulet, nutrición, psicología, estilo de vida.
    Escrito el 16:02h, 04 septiembre Responder

    […] receta la hago a partir de la del pan base de sarraceno en panificadora aquí (la receta de pan de sarraceno en panificadora con […]

  • Teresa
    Escrito el 16:22h, 06 septiembre Responder

    hola, Dúnia,
    en opción 1: para hacer servir el grano de trigo, se pesa en seco el grano o una vez escurrido. ? 🙂

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 15:08h, 14 septiembre Responder

      Hola Teresa, en todas la opciones el peso del grano que aparece en ingredientes es siempre en seco. Ten en cuenta que una vez remojado se tiene que escurrir bien antes del siguiente paso. Espero me haya explicado, saludos y gracias por participar.

  • Anna paya llorens
    Escrito el 12:43h, 02 octubre Responder

    Hola…he tenido el grano a remojo y ahora ya lo he pasado por la batidora. Puedo echar esa mezcla a la panificadora? O la harina tiene que estar en seco?

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 06:38h, 03 octubre Responder

      Buenas Anna! Genial, la idea de la versión de fermentación larga para horno sin levadura (que está en el ebook) es que tenemos que dejarlo más tiempo fermentando a fuera (dependerá de la temperatura de tu casa). No he probado de hacer fermentada cocida en la panificadora así que no te puedo asegurar que salga bien, si probase este mix dejaría la masa dentro de la panificadora el tiempo que marca la receta o hasta que suba y luego programaría como en la receta de panificadora aunque puede que lo que ha subido con la fermentación natural se baje al mezclar en la panificadora. También puedes añadir levadura y listos 😉

    • Patricia
      Escrito el 11:05h, 04 enero Responder

      Te salió con panificadora?

  • Bea
    Escrito el 11:14h, 30 octubre Responder

    Hola!
    Mi panificadora tiene la opción sin gluten pero sólo dura 1:30h…además de tener sólo opción para 1000g de pan, ¿sería éste el programa correcto?
    Me resultó raro así que acabo de iniciarlo en un programa para pan integral y aumentado los minutos hasta llegar a 3:20h como dices tú.
    Un saludo!

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 09:05h, 09 noviembre Responder

      Buenas! Escoge opción integral o la que te deje cocerlo al menos 3h para hacer el de 1000g utiliza 500g de harina de sarraceno 500ml de agua y el resto todo igual (psyllium, levadura, huevo, aove, sal…) . Espero que te haya salido bien, si tienes más dudas me dices, un abrazo

  • Júlia
    Escrito el 19:30h, 03 noviembre Responder

    Hola Dúnia ! He hecho el pan en la panificadora com la receta completa y ha quedado bien, lo unico que me da la sensación que ha quedado un poco crudo, es normal ?
    Por otro lado, una vez lo he dejado enfriar, cual es mejor metodo para su conservación? En una bolsa de plàstico, en la nevera..?

    Gràcies per les receptes !
    Júlia

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 09:03h, 09 noviembre Responder

      Genial Júlia! Esto puede depender de tu panificadora, el tiempo de cocción y el programa, intenta cocerlo más la próxima vez. Por tema esponjosidad con el huevo, el psyllium y la levadura tendría que quedar bien. El mejor método es guardarlo en la nevera a partir de las 24h-48h sobretodo si está muy húmero porqué se pueden formar mohos. Para poder disfrutarlo más puedes tostártelo antes de consumir así no estará tan húmedo y será más crujiente 😉 Gràcies a tú! 🙂

  • Elena Paraeva
    Escrito el 00:48h, 22 diciembre Responder

    Hola, Dunia! Muchas gracias por la receta, he preparado el pan y ha salido genial!

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 11:41h, 15 enero Responder

      Fantástico Elena, saludos!!!

  • Beatriz
    Escrito el 16:46h, 03 febrero Responder

    Hola! Una duda si hacemos la receta simplificada, en vez de lino se podría utilizar psyllium? Es que no puedo tomar huevo, y tengo psyllium en casa.

    Un saludo

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 11:11h, 08 febrero Responder

      Buenas, sí, puedes probar con psyllium, es posible que te quede incluso mejor que solo con lino, ya me cuentas que tal. Un abrazo!

  • Sarai
    Escrito el 18:42h, 15 febrero Responder

    Hola Dunia! Un sobre de levadura seca sin gluten cuantos gramos serían? Gracias!

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 17:35h, 21 febrero Responder

      Buenas! Con medio sobre de levadura seca creo que sería suficiente 🙂 ya me dirás que tal te sale!

  • Irene
    Escrito el 20:42h, 14 marzo Responder

    Hola!
    Una duda. En cuanto a la levadura seca cuantos gramos son? porque depende de los sobres viene una cantidad u otra hay sobres de 7g de 14g, etc. Que cantidad usas en gramos de levadura seca?
    Gracias

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 16:30h, 20 abril Responder

      Hola Irene, la equivalencia es bastante la misma, cuando lo he tenido que preparar con levadura en polvo añado un sobre entero, 2 gramos de más no es problema. Saludos!

Escribe un comentario