MIS 5 SEMILLAS PREFERIDAS Y COMO CONSUMIRLAS

Las semillas son un exquisito plus que enriquece de sabor, texturas y aromas nuestras comidas,  completándolas nutricionalmente. 

Tienen un perfil interesante de ácidos grasos insaturados (omega 3 y 6), fibras, proteínas, vitaminas del complejo B y un excelente perfil mineral (hierro, calcio, yodo, cromo, selenio, zinc, etc.), éstos son algunos de los aportes de mis semillas preferidas que hoy os compartiré.

Podéis adaptar el consumo de semillas a vuestras necesidades individuales, en cada tipo de semilla explicamos: información nutricional, para qué las recomendamos, propiedades, mejor forma de consumirlas, donde comprarlas y os enlazamos el producto. Veréis que todas las semillas que os comparto son de La Grana porqué es mi marca de confianza en cuanto a semillas, frutos secos y harinas. Tienen una calidad excelente, son ecológicas y tienen unos precios imbatibles. Recordad que tenéis un 5% de descuento con el código DUNIAMULET (yo no me llevo nada con el código), es solo un plus para las personas que me leéis.

Si tenéis algún tipo de disbiosis o permeabilidad intestinal os recomendamos consultar con vuestro profesional de la nutrición para que valore si es el momento de incluirlas en vuestra alimentación, es importante que tratéis de usarlas activadas y deshidratadas o ligeramente tostadas para eliminar al máximo los antinutrientes.

Si no tienes deshidratador, después de la activación las puedes volver a secar en un horno, a la mínima temperatura posible (idealmente por debajo de 80 o 100°C), durante una o dos horas (removiendo para que no se quemen). Si no tienes problemas intestinales y tus digestiones son correctas es posible que tengas suficiente simplemente con un tostado ligero.

En este post nos centramos en nuestras 5 semillas favoritas y que suelo recomendar en consulta:

SEMILLAS DE CALABAZA

Las semillas de calabaza son un alimento de gran valor nutricional y también poseen grandes propiedades medicinales, que han sido utilizadas desde la antigüedad. Me gusta recomendarlas sobre todo para esas parejas que están en proceso de mejorar su fertilidad por su aporte de zinc y arginina, entre 1-2 cucharadas al día remojadas y tostadas ligeramente para añadir a la ensalada, cremas o en tu pan de sarraceno casero.

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Contienen principalmente grasas y proteínas en un porcentaje del 50% y 30% respectivamente. Entre las vitaminas que contiene, destacan las vitaminas del grupo B, excepto la B12, y su alto contenido de vitamina E. En cuanto a los minerales destaca el alto contenido en zinc, magnesio y hierro. También aportan una buena cantidad de fósforo, potasio y selenio; son ricas en aminoácidos esenciales y en especial en cucurbitina (un principio activo muy interesante) y ácido cucúrbico.

Propiedades:

· Antioxidantes: Contiene clorofila, carotenoides y luteína, pigmentos vegetales con propiedades antioxidantes, además de vitamina E, selenio y zinc.

· Favorece la fertilidad por su alto contenido en arginina y zinc.

· Regulan el sistema nervioso gracias a su aporte de triptófano y a las vitaminas del complejo B.

· Combate las lombrices intestinales y previene determinadas afecciones de la próstata gracias a la presencia de cucurbitina.

· Tiene propiedades antiinflamatorias y emolientes.

Mejor forma de consumirlas: 

Remojadas 12-24h y deshidratadas o ligeramente tostadas en una sartén sin aceite, guardar en un bote para consumir durante la semana. Si no te apetece remojarlas al menos haz el paso de tostarlas en la sartén para eliminar un poco los antinutrientes.

Las puedes consumir en ensaladas, sopas, cremas… tanto en platos dulces como salados. Las puedes añadir, por encima, en la elaboración de tu pan casero o incluso, si te animas, puedes crear un paté vegetal utilizando como base las semillas de calabaza.

Una cucharada sopera al día es una buena dosis.

Productos recomendados: semillas de calabaza eco

SEMILLAS DE SÉSAMO

El sésamo, también llamado ajonjolí, es una semilla consumida y cultivada ya en tiempos de Mesopotamia. Personalmente me encanta recomendarla en personas que necesiten un aporte extra de calcio, en casos de osteopenia, osteoporosis o en periodos de mayor necesidad como es la menopausia. Recuerda que para fijar bien el calcio al hueso es fundamental también el ejercicio físico de fuerza y unos buenos niveles de vitamina D y K, por eso solemos suplementar la vitamina D3 con la K2.

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Nutricionalmente, el sésamo destaca, sobre todo, por su alto contenido en calcio (640mg/100g). También es rico en lecitina, vitamina B1, magnesio, hierro y zinc. Contiene también fósforo, cobre, manganeso, silicio y boro y proporciona 15 aminoácidos distintos, entre los que destaca la metionina, un aminoácido esencial.

Estas semillas destacan por su alto contenido en lípidos, de los cuales el 80% son ácidos monoinsaturados y poliinsaturados.

Propiedades:

· Facilita la eliminación de colesterol y evita su absorción gracias a los fitoesteroles y a la lecitina.

· Tiene un gran poder energizante, remineralizante y reconstituyente muy favorecedor del sistema nervioso y muscular.

· Previene la aparición de osteoporosis y la debilidad ósea por su alto contenido en calcio.

· Posee propiedades antioxidantes que retrasan el envejecimiento celular.

Mejor forma de consumirlas: 

Remojadas 12 horas, bien escurridas, después hay que deshidratarlas en deshidratadora u horno y tostarlas ligeramente en una sartén sin aceite. Para poder asimilar y después molidas en un suribachi (mortero japonés especial para moler semillas, foto abajo), otro tipo de mortero o batidora para que se abra la semilla y se puedan asimilar sus nutrientes, sino saldrán tal cual han entrado. También es muy importante la masticación.

Puedes añadir una cucharadita de estas semillas en el desayuno, en el yogur, en tu ensalada. Utilízalas para la cobertura de tu pan de sarraceno casero, etc.

También puedes aprovechar para tostarlas y molerlas en el suribachi con sal marina o sal del Himalaya y obtendrás una deliciosa “sal de sésamo”, más conocida como gomasio, con lo que podrás condimentar cualquier plato, para ello necesitarás 11 cucharadas soperas de sésamo por una cucharada sopera de sal marina. 

Otra opción para consumir semillas de sésamo es el tahini (receta de tahini casero), la pasta o crema de sésamo. Elaborada a partir de las semillas y un poco de aceite de sésamo y trituradas hasta conseguir una textura cremosa. Untada en pan o tostadas con un poco de fruta encima, puede ser un desayuno muy completo tanto para adultos como para niños.

A tener en cuenta: evita tostar el sésamo negro o perderás su capacidad antioxidante, puedes tostar el blanco o marrón sin problemas, reserva el negro para moler y añadir a tus ensaladas o cremas

Productos recomendados: Semillas de sésamo natural eco, gomasio eco o tahini eco.

 

SEMILLAS DE LINO

Las semillas de lino son las semillas de la planta del lino, una planta herbácea de la familia de las lináceas. A mi me gusta añadirla como tratamiento para el estreñimiento y para mejorar la movilidad intestinal por su alto contenido en fibra soluble e insoluble. Un buen remedio es una cucharada sopera remojada en agua al menos 1h y tomar antes de ir a dormir. Si tienes una situación de estreñimiento consulta este post Estreñimiento 12 tips para solucionarlo.

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Las semillas de lino contienen muchos nutrientes y una alta reserva energética a base de grasas insaturadas, sobre todo el ácido alfa linolénico (ALA), un tipo de omega 3 de origen vegetal. Destaca su alto contenido en fibra soluble e insoluble, y en cuanto a vitaminas, destaca las vitaminas del grupo B, especialmente la B6, y la vitamina E, también contiene lecitina y minerales como el hierro, el fósforo y el zinc.

Propiedades:

· Tiene propiedades laxantes y emolientes gracias a los mucílagos que contiene, que en contacto con un medio acuoso producen un gel que incrementa el tránsito intestinal y previene o revierte el estreñimiento.

· Sus antioxidantes y los compuestos fenólicos pueden reducir el riesgo cardiovascular.

· Tiene efecto antiinflamatorio.

· Los lignanos que contiene ayudan a modular los efectos del exceso hormonal, por eso se le atribuye un efecto preventivo de cánceres hormonales como el de mama o próstata.

· Los aceites esenciales omega 3 ayudan a mantener el buen estado de los vasos sanguíneos y evitan la acumulación de colesterol y triglicéridos.

· Reducen la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre.

¿Lino o chía?

Pues ambas tienen propiedades en cuanto a fibra y cantidad de Omega 3 muy similares pero prefiero las de lino por un tema de proximidad geográfica y además porque las de lino son mucho más económicas. Aunque si te apetece hacerte un pudding de chía estas son mis preferidas: Semillas de chía ecológicas en cuanto a precio y calidad.

Pudding de chía y frutos rojos haz click arriba para la receta

 

Mejor forma de consumirlas: 

Se recomienda moler las semillas de forma casera y guardar las que no se utilicen en la nevera, no más de una semana o diez días ya que una vez molidas, sus ácidos grasos omega 3 ALA se oxidan con mucha facilidad. Una vez estén trituradas, las puedes remojar en agua y así además de absorber el omega 3 te beneficiarás de su aporte en fibra. 

Las puedes añadir en ensaladas o cremas o incluso hacer un sabroso y nutritivo pan con ellas.

Producto recomendado: Semillas de lino marrón eco de La Grana

 

SEMILLAS DE CÁÑAMO:

Las semillas de cáñamo, consumidas en el continente asiático desde hace siglos,  son las semillas de la planta Cannabis sativa. Son pequeñas y con una cáscara muy dura, por eso, se venden peladas o descascarilladas. En consulta suelo recomendarlas junto con el lino, la chía y las nueces de california para esas personas que siguen una alimentación vegetariana para aumentar el consumo de Omega 3 ALA en su alimentación, a la vez también son un interesante aporte de proteína completa.

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A nivel nutricional, lo que más destaca de estas semillas son el alto contenido en grasas saludables, entre las que se encuentra el omega 3 ALA, su alto contenido en proteína completa (contiene los 9 aminoácidos esenciales) de fácil digestión. Son ricas en fósforo, zinc, potasio, magnesio y hierro. También son ricas en vitamina E y en fibra.

Propiedades de las semillas de cáñamo:

· Son antiinflamatorias, antioxidantes y muy nutritivas.

· Por su contenido en fibra, pueden ser de ayuda como regulador intestinal.

· Sus ácidos grasos benefician tanto el sistema inmunitario como el sistema cardiovascular.

· La vitamina E protege las células frente al envejecimiento.

Mejor forma de consumirlas: 

Es recomendable que sean semillas de cáñamo pelado, cuidado que si están enteras no nos van servir para consumir directamente.

Opciones infinitas para consumirlas: añádelas a la ensalada, a una crema, a la sopa, a tu batido de la mañana, al de después del gimnasio, etc…Si tienes un poquito más de tiempo, puedes hacer un pesto o un hummus o hasta una mayonesa deliciosa.

Producto recomendado: Semillas de cáñamo pelado ecológicas de La Grana

 

¿Entonces por qué a menudo no se recomiendan?

LOS ANTINUTRIENTES

Seguro que el tema de los antinutrientes lo has escuchado alguna vez cuando se habla, también, de frutos secos, cereales y legumbres. Y no es para menos, ya que si los consumimos, qué menos que poder beneficiarnos de todas sus propiedades minimizando las molestias digestivas.

Con el transcurso de los años, el ser humano desarrolló prácticas y habilidades para retirar o modificar estas sustancias de defensa de la planta que afectan a nuestro sistema digestivo y permeabilidad intestinal. Largos tiempos de fermentación, consumo en forma de gachas fermentadas, remojados, germinación,… En fin, todas las semillas eran remojadas, germinadas y/o fermentadas y cocidas. Entonces el problema hoy en día es que estas técnicas ancestrales llenas de sabiduría se han perdido casi en su totalidad.

 

Te invito a recuperar toda aquella sabiduría ancestral que nos enseña a preparar los alimentos para que nos nutran al máximo con el mínimo de molestias digestivas. Te cuento más…

En este artículo leí una frase que decía: “Las plantas quieren que te comas su fruta, no sus semillas” y no se me ha ocurrido una explicación más clara y concisa para explicar que los antinutrientes son todos aquellos componentes que, de forma natural, están presentes en estos alimentos para evitar que los insectos, plantas o plagas los devoren. Las semillas están ideadas para ser consumidas y pasar intactas a través del tracto intestinal para ser expulsadas por las heces y junto a ellas tener abono para crecer una nueva planta en un nuevo lugar.

Por lo tanto…

Los antinutrientes son sustancias que impiden la buena asimilación de minerales, vitaminas, proteínas, etc, e impiden una buena digestión. Los antinutrientes que podemos encontrar en las semillas son de varios tipos:

1.- ÁCIDO FÍTICO

Se considera un “ladrón” de minerales, ya que, interacciona con ciertos minerales como el hierro, calcio, magnesio, zinc y manganeso, actuando como quelante y disminuyendo la biodisponibilidad, de estos minerales, para el organismo. Pero este “robo” se aplica a una única comida no a la asimilación de nutrientes del resto de comidas del día.

2.- OXALATOS

Los oxalatos son otro tipo de antinutriente que cuando se combina, sobre todo con el calcio, lo “secuestra” y dificulta su absorción. Además, los oxalatos se eliminan por la orina por lo que pueden estar relacionados en muchos casos con los cálculos renales. 

3.- INHIBIDORES ENZIMÁTICOS

Son sustancias que impiden la buena digestión, absorción y metabolización de los aminoácidos de las proteínas.

A tener en cuenta…

Ahora te vamos a explicar como minimizar este contenido en antinutrientes, sin embargo hay que tener en cuenta que en el contexto de una alimentación antiinflamatoria equilibrada, que priorice alimentos de alta densidad nutricional y como recomendación general (si tienes permeabilidad o disbiosis o autoinmunidad te recomiendo valorar de forma individual) los fitatos de los las semillas y frutos secos no son preocupantes e incluso pueden ser en ocasiones protectores. 

El ácido fítico tiene un lado oscuro, pero también otro luminoso ya que puede actuar como antioxidante (estudio) en pequeñas cantidades.

Un consumo de 30-50 g diarios de semillas o frutos secos si no tienes patología, permeabilidad o disbiosis y dentro de un contexto con un buen aporte de Omega 3 en tu alimentación (que contrarreste el aumento de Omega 6 de este tipo de alimentos) no tiene porqué ser un problema.

 

COMO SE PUEDEN MINIMIZAR LOS ANTINUTRIENTES DE LAS SEMILLAS

La mejor forma de eliminar los antinutrientes de las semillas es:

1. Activación = dejándolas en remojo: lo que facilita que se inactiven estos antinutrientes, se incremente la facilidad de absorber su contenido nutricional, aumente la actividad enzimática y se terminan de eliminar hongos o micotoxinas que hayan resistido al lavado.  Todo esto hace que se vuelvan más fáciles de digerir y las vitaminas y minerales presentes en ellas se absorban con mayor facilidad.

Sólo necesitarás agua y un recipiente para dejarlas en remojo. Después del tiempo que requiera cada  semilla, se desechará el agua y se enjuagan las semillas. Después puedes secarlas en un deshidratador o en un horno a baja temperatura.

Las semillas que contengan muchos mucílagos, como la chía o el lino, las puedes remojar pero para poder digerirlas y beneficiarte de todas sus propiedades, sobre todo de su omega 3, deberás molerlas antes.

2. Tostado ligero: El tostado de semillas es una cuestión que genera controversia. Hay abordajes que recomiendan tostar ligeramente las semillas oleaginosas para digerirlas mejor y absorber sus nutrientes; en cambio hay otros que recomiendan consumirlas crudas y remojadas para iniciar el proceso de germinación y una posterior deshidratación o secado.

Recomiendo el tostado ligero para: el sésamo (evitar tostar el sésamo negro ya que pierde su valor antioxidante) y las semillas de calabaza.

Como tostar para evitar quemar: La técnica es el salteado en sartén o al wok, con el fuego bajo y removiendo constantemente. Las semillas se saltean con movimiento constante para que en cada salto se tueste la parte que toca puntualmente la sartén caliente.

Todos estos procesos de elaboración de los alimentos, transforman o desactivan los antinutrientes, incrementan el valor nutricional (se sintetizan vitaminas y enzimas) y predigieren nutrientes (por ejemplo las proteínas se desdoblan en aminoácidos, los azúcares complejos en azúcares simples, etc.). Esto hace que el alimento sea más fácil de digerir y los nutrientes estén disponibles para ser correctamente asimilados.

En fin, resulta imprescindible volver a rescatar hábitos milenarios saludables como el remojo (activación), germinación, fermentación y cocción a bajas temperaturas, en especial cuando en la dieta se consumen a diario cereales, legumbres y semillas, como es el caso de abordajes naturistas, vegetarianos, veganos, macrobióticos o crudívoros.

¡Esperamos que este artículo te haya resultado muy útil!

 

En la redacción de este artículo ha colaborado Vanessa Seoane, alumna en prácticas de dietética.

 

5 Comentarios
  • ANTONIA GAVAZ
    Escrito el 12:49h, 01 mayo Responder

    Gracias Dunia !! Ha sido muy útil,
    Soy de Alta Gracia, Córdoba, Argentina; me encantaría poder hacer todas tus recetas pero aquí no se consiguen todos los ingredientes. También te agradezco todo tu tiempo dedicado a escribir y contar tu historia,
    Buen finde.

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 16:55h, 18 junio Responder

      Gracias por comentar Antonia y encantada que te haya gustado! Si te interesa alguna de las semillas y no la encuentras de proximidad, puedes probar a través de internet, puede ser que así las consigas. Saludos!

  • Pingback:APRENDIENDO SOBRE SEMILLAS Y SU CONSUMO + RECETA – Blog de La Grana Ecológica
    Escrito el 08:37h, 12 mayo Responder

    […] AQUÍ PUEDES VER EL ARTÍCULO de Dunia Mulet […]

  • Lilí Cabrera
    Escrito el 12:15h, 18 mayo Responder

    Me encanta tu página. Enhorabuena.

    Tengo una duda con las semillas de chia y quería saber tu opinión pues hay mucha controversia al respecto.
    La chia una vez hidratada deja que sus nutrientes se absorban del todo? O hay que triturarla? Gracias!

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 17:11h, 18 junio Responder

      Muchas gracias Lili! Pues para absorber todos sus nutrientes la semilla se tiene que machacar de algún modo, si, siempre mejor con un mortero. Como el resto de semillas pequeñas, está diseñada para perdurar durante el proceso de digestión, así que si lo que buscas es absorber sus propiedades tienes que machacarla un poco. Saludos!

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