ESTREÑIMIENTO por Mar Puig (fisioterapeuta experta en suelo pélvico)

El estreñimiento es un problema común que cada vez afecta a más personas, sobretodo a las mujeres. Malestar, hinchazón, dolor abdominal, gases o sensación de no vaciar completamente cuando vas de vientre, pueden estar amargándote las digestiones. No te conformes. Te enseñaré pequeños cambios fáciles de aplicar en tu día a día para facilitar la evacuación y revertir esta situación tan incómoda.

El estreñimiento o dificultad para ir de vientre, es una alteración en el tránsito intestinal que afecta a una parte importante de la población. Según la FEAD (Fundación Española del Aparato Digestivo) el estreñimiento afecta entre el 12-20% de la población española (cifras similares a la europea). Es el doble de frecuente en mujeres y el triple en personas mayores de 65 años. Este problema puede aparecer de forma pasajera (por ejemplo cuando vas de vacaciones) o puede alargarse en el tiempo convirtiéndose en un problema crónico.

Se habla de estreñimiento cuando la frecuencia es menor a tres deposiciones semanales, o cuando existe dificultad o necesidad de hacer un esfuerzo excesivo para  expulsar las heces, cuando aparece dolor o tensión durante la evacuación, heces secas, duras o en forma de bolitas y falta de deseo o necesidad de ir al baño. No ir al baño cada día o cada dos días, o realizar esfuerzos excesivos para ir de vientre, puede ser un signo de estreñimiento.

El estreñimiento es uno de los peores enemigos de tu suelo pélvico. La acumulación de heces en el recto y los esfuerzos excesivos para ir de vientre pueden generar un exceso de presión en el suelo pélvico. Esto, a la larga, puede provocar debilidad de suelo pélvico, y en algunos casos más graves, prolapsos de órganos pélvicos.

La dificultad para evacuar puede debilitar nuestro suelo pélvico, y a su vez, si tenemos un suelo pélvico débil, se puede dificultar nuestra capacidad para evacuar. Como fisioterapeuta experta en suelo pélvico, voy a darte algunos consejos para facilitar la evacuación, minimizar su impacto en el suelo pélvico y mejorar tu calidad de vida.

 

LA CLAVE, TU POSTURA

Perdona que te haga esta pregunta tan íntima, pero es la pregunta que hago a mis pacientes en la consulta cuando tienen dificultad para evacuar. Cuando tienes ganas de ir al baño y estás en el bosque…¿cómo lo haces?

Posiblemente buscas un lugar tranquilo, lleno de vegetación para esconderte de miradas ajenas…te colocas de cuclillas  y te tomas un tiempo para poder evacuar. ¿He acertado? ¡Pues sí! La forma natural y fisiológica para evacuar es de cuclillas, ya que en esa posición, los músculos del suelo pélvico (en concreto el músculo puborrectal) abren el último tramo por donde pasan las heces. Esta zona, se conoce como ampolla rectal y tiene un ángulo de 90º para mantener la continencia cuando no deseamos evacuar o queremos posponer la defecación. Si nos ponemos de cuclillas, se abre este ángulo para que las heces puedan salir al exterior. Si además, la defecación se realiza de forma fisiológica, se relaja el esfínter anal y así se facilita la salida de las heces.

¿Pero qué pasa cuando utilizamos un lavabo convencional? Si como yo, vives en occidente, el váter que tienes en casa, hace que al sentarte tu cadera quede en flexión de 90º y tu pelvis y tu espalda adopten una posición encorvada hacia atrás, de modo que tu espalda queda en forma de L. Esta posición, dificulta la evacuación, ya que la ampolla rectal se cierra y el esfínter anal se contrae.

Entonces…¿qué puedo hacer? Si no quieres hacer obras en casa, para facilitar la evacuación, coloca una banqueta de 18-20 cm de altura bajo tus pies, así, elevarás tus caderas y simularás la posición natural de cuclillas en tu inodoro. Los pies deben quedar separados a la anchura de tus caderas, y con un buen apoyo en la banqueta. De este modo abrirás el canal anal y facilitarás la evacuación. Fíjate en la siguiente imagen:

                                                Imagen de squatty potty, cedida por www.popo.es

 

Tómate tu tiempo, sin prisa y sin distracciones, ¡nada de leer, jugar al candy crush o mirar las redes sociales en el baño!

Para no hacer un esfuerzo desproporcionado y no perjudicar a tu suelo pélvico, te recomiendo que en el momento de evacuar adoptes una postura erguida y sueltes el aire por la boca. De este modo, tus abdominales se contraerán y te ayudarán a evacuar. Si te es más fácil, puedes soplar a través de una pajita o imaginarte que quieres empañar un espejo. Por favor, no bloquees la respiración (no te quedes sin respirar). Esto puede generar un exceso de presión hacia tu suelo pélvico y a la larga puedes sufrir disfunciones de suelo pélvico.

Otro aspecto a tener en cuenta es ir al baño cuando realmente sientas la necesidad, estés donde estés, ya que en ese momento el reflejo gastrocólico es más eficaz. Si no haces caso a la “llamada de la naturaleza”, pueden alterarse los mecanismos fisiológicos que facilitan la defecación y puedes agravar tu estreñimiento.

Intenta crear el hábito de ir por la mañana. El reflejo gastrocólico se produce cuando los alimentos llegan al estómago vacío, y suele ser más enérgico después del desayuno,  por esto es buena idea evacuar a primera hora de la mañana, así tu suelo pélvico no tendrá que soportar un exceso de presión a lo largo del día.

Bebe suficiente agua para que las heces no se sequen y sea más fácil evacuar. Respecto a los hábitos alimentarios, es imprescindible seguir una alimentación natural, antiinflamatoria y que te aporte suficiente fibra. Dúnia te hablará de ello en otro post.

 

EL MOVIMIENTO, TU MEJOR ALIADO

El sedentarismo, la falta de ejercicio, el sobrepeso y la obesidad disminuyen la actividad intestinal y el tránsito se vuelve más lento. Así que si este 2020 te has propuesto empezar a hacer ejercicio de forma regular y tienes estreñimiento, ya tienes un buen motivo para empezar.

¡Muévete! Nuestra sociedad tiene muchísimas comodidades y nuestros hogares cada vez son más confortables. Tenemos sofás, sillones, sillas, electrodomésticos que nos facilitan la vida… y como decía mi abuela, una “caja tonta” (la tele) para distraernos mientras estamos cómodamente sentados en el sofá.

Nuestros ancestros no tenían estas comodidades. Su día a día era más activo.  Se desplazaban a pié, se sentaban y dormían en el suelo, lavaban la ropa a mano… pasaban horas de pié, en movimiento, en cuclillas y entrenaban la fuerza trabajando en el campo. Quizás sea por este motivo, junto con una alimentación más natural y menos estrés, que el estreñimiento afecta más a las personas que viven en grandes ciudades respecto a las del mundo rural (FEAD).

Por esto, te propongo que a partir de ahora, cuando estés en casa, cambies la forma de hacer algunas de tus tareas domésticas para llevar una vida más activa. Olvídate de la tele por un tiempo, así te asegurarás no pasar muchas horas sentada en el sofá. Si te cuesta mucho, puedes colocarla en un una habitación (¡no en el comedor y mucho menos cerca de un sillón!). Resérvala para pequeños momentos de ocio y placer.

Busca momentos para que tu cuerpo se mueva  y adopte posturas activas a las que ya no estás tan acostumbrada como lo estaban tus abuelos. Puedes desayunar sentada sobre unos cojines en el suelo mientras tomas el sol en la terraza, sentarte en posición de indio o en un taburete bajo para leer, jugar con tus hijos en el suelo, sentándote encima de tus talones, de cuclillas…¿te has fijado alguna vez que los niños pequeños pueden pasarse horas y horas jugando en el suelo en posición de cuclillas? Es una posición natural y confortable, pero con el tiempo y el desuso hemos perdido esa capacidad.

 

Si estás en baja forma, empieza con ejercicio aeróbico suave. Puedes salir a caminar y poco a poco incrementar el esfuerzo aumentando la distancia, el desnivel o la velocidad de tus pasos.  Si lo haces acompañada, te será más fácil. Aprovecha algunas rutinas diarias para moverte más. Puedes ir al trabajo en bicicleta, subir siempre por las escaleras o incluir algunos sprints para no perder el autobús o para que te dé tiempo a cruzar la calle cuando el semáforo está en verde. Imaginación al poder: puedes colocar la vajilla de la cocina en un armario bajo, así te obligarás a adoptar la posición de cuclillas más a menudo y hacer varias sentadillas cuando quiera coger un plato.

Si trabajas frente al ordenador, puedes hacerlo sentada en un fitball o ponerte un temporizador para levantarte a menudo. Si trabajas con la tablet o el pórtatil, puedes colocarlo en un mueble alto para trabajar de pié e ir cambiando de posición.

Cuando ya empieces a coger forma (¡estoy segura que lo vas a conseguir!) combina el ejercicio aeróbico con un entrenamiento de fuerza progresivo. Haz ejercicios que te gusten, donde trabajes a la vez varios grupos musculares (sentadillas, flexiones, fondos, planchas…) y tonifica tu faja abdominal (CORE). Recuerda que unos abdominales fuertes te ayudan a evacuar. Los abdominales hipopresivos, son un buen complemento para tonificar tu abdomen sin perjudicar tu suelo pélvico. Además, mejoran la postura, activan la motilidad intestinal y el sistema circulatorio.

 

UN SUELO PÉLVICO EN FORMA, TU MEJOR ALIADO

Tanto si eres hombre como si eres mujer, un suelo pélvico en forma y con buen tono, garantizará sus funciones básicas, entre ellas la continencia y la evacuación.

Un suelo pélvico débil o con dificultad para relajar el esfínter anal, puede contribuir al estreñimiento crónico. No te conformes. Con un buen diagnóstico puedo ayudarte.

 

Me encontrarás en consulta presencial en El Vendrell (Tarragona). www.marpuig.com

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