ESTREÑIMIENTO: MIS 12 TIPS

El estreñimiento o dificultad para ir de vientre, es una alteración en el tránsito intestinal que afecta a una parte importante de la población, se estima que entre un 12 y un 20% de la población española. Es el doble de frecuente en mujeres y el triple en personas mayores de 65 años. Este problema puede aparecer de forma pasajera (por ejemplo cuando vas de vacaciones) o puede alargarse en el tiempo.

El estreñimiento es un síntoma muy usual que vemos en consulta de nutrición en algunos casos de disbiosis (sobre todo en SIBO e histaminosis), cuando existen intolerancias alimentarias y/o infección por algunos parásitos. También como psicóloga y dietista observo con atención la relación entre eje intestino-cerebro en consulta, y me suelo encontrar a menudo con personas que sufren de estreñimiento y que, a la vez, están transitando momentos vitales de mucho estrés, ansiedad, miedo o, incluso, exceso de perfeccionismo y control.

Por eso, siempre digo que debemos ir a la causa, a la raíz. Los laxantes son una opción cortoplacista (incluso los naturales) que puede agravar el problema a largo plazo, ya que enmascaramos la verdadera causa del estreñimiento y esto puede llevar a que el problema se agrave aún más. Fomentando un intestino perezoso dependiente de sustancias para movilizar las heces y desequilibrando aún más tu microbiota intestinal.

Hablamos de estreñimiento cuando:

 

·     La frecuencia es menor a tres deposiciones semanales

·     Existe dificultad o necesidad de hacer un esfuerzo excesivo para  expulsar las heces.

·     También se considera estreñimiento cuando aparece dolor o tensión durante la evacuación

·     Heces secas (escala de bristol 1 o 2) duras o en forma de bolitas.

·     Falta de deseo o necesidad de ir al baño.

·     Sensación de evacuaciones incompletas.

·     Necesitar una ayuda externa para evacuar como lavativas o laxantes

 

Por lo tanto, no ir al baño cada día o cada dos días, o realizar esfuerzos excesivos para ir de vientre, puede ser un signo de estreñimiento. 

Veamos cuales son sus consecuencias o causas.

 

Consecuencias del estreñimiento para nuestra salud:

 

·    Irritabilidad, dificultad de concentración y cansancio físico y mental (esto es eje intestino-cerebro).

·    Aumento de la cantidad de toxinas en sangre por reabsorción del bolo fecal por no estar movilizándose.

·    Migrañas, dolor de cabeza, síntomas inflamatorios sistémicos (IBG). 

·    Problemas de piel: cuando hay estreñimiento las vías de excreción de toxinas del cuerpo están más “saturadas” y la piel es una vía de excreción de toxinas muy importante que se puede ver muy afectada (muy importante en psoriasis, acné, dermatitis y rosácea).

·    Sudoración con mayor olor.

·    Disbiosis (especialmente SIBO y histaminosis).

·    Posibles intolerancias alimentarias.

·    Aumento de la respuesta autoinmune. 

·    Enlentecimiento metabólico.

·    Hígado estancado o que requiere trabajar más por el exceso de toxinas.

·    Mala absorción de nutrientes, caída del cabello, uñas frágiles. 

Con toda esta información, es posible que te hayas asustado un poquito y seguro que te preguntas cómo mejorarlo. Así que a continuación te muestro mis 12 TIPS para mejorar tu estreñimiento.

Son pequeños cambios fáciles de aplicar en tu día a día para facilitar la evacuación y revertir esta situación tan incómoda. 

 

12 TIPS PARA MEJORAR TU ESTREÑIMIENTO

 

1 Bebe suficiente agua o líquido.

No beber suficiente líquido puede ser la razón de que tus heces sean más secas. También se recomienda tomarla a temperatura ambiente o en infusión para favorecer la evacuación.

2 Revisa tu consumo de fibra prebiótica

Según recomendaciones generales como el plato de Harvard un 50% de nuestro plato sería interesante que sea verdura y fruta, esta es la fuente principal de fibra que nuestros intestinos necesitan para promover la salud intestinal y el peristaltismo.

La fibra insoluble proveniente del pan integral, salvados, cereales integrales o legumbres no son las más importantes ni recomendables a la hora de ir al baño porque pueden irritar la mucosa, contienen mayor cantidad de antinutrientes y además a menudo provienen de alimentos más proinflamatorios que afectan a la salud digestiva como por ejemplo el gluten.

3 Añade probióticos a tu alimentación.

Tus intestinos estarán felices de que les aportes bacterias beneficiosas que ayuden a mejorar el posible desequilibrio actual (valorar en SIBO, histaminosis y otros tipos de disbiosis). Son productos fermentados vivos el chucrut, el vinagre de manzana sin pasteurizar, el yogur de coco, los pickles, la kombucha, el kéfir de leche de cabra o de agua, etc (te dejo algunos links a recetas)

4 Consume suficiente grasa

Que no falte en tus comidas el aove, el huevo, el aguacate, las semillas, las nueces, el yogur de coco u oveja /cabra entero  y el pescado azul.

5 Disminuye los alimentos proinflamatorios

Que a menudo pueden generar permeabilidad intestinal y sensibilidad o intolerancia individual. Explora disminuir los alimentos procesados, bollería y dulces, los lácteos de vaca (prioriza de cabra u oveja fermentados), explora cómo te sienta evitar en lo posible el gluten y los azúcares. 

6 Valora la suplementación con magnesio citrato

Mineral que interviene en gran cantidad de procesos indispensables en tu cuerpo. Tomar magnesio del tipo citrato antes de ir a dormir puede ayudarte con el estreñimiento. Es mejor no tomar por largo tiempo sin la supervisión de un profesional que sepa guiarte con la dosis, tiempo y el tipo de magnesio más adecuado para tu caso.

7 Sedentarismo o poco movimiento.

El movimiento es esencial para la movilización de los intestinos. Aquí te dejo el artículo que escribió Mar Puig (fisioterapeuta experta en suelo pélvico) el año pasado para mi blog hablando de toda la parte física relacionada con el estreñimiento. 

 

8 Posición al ir al baño

La posición del baño convencional, dificulta la evacuación, ya que la ampolla rectal se cierra y el esfínter anal se contrae. Entonces coloca una banqueta de al menos 20 cm de altura bajo tus pies, así, elevarás tus caderas y simularás la posición natural de cuclillas en tu inodoro. Más información en este post

9 ¡Mastica! Que el alimento se haga agua en tu boca antes de tragar

Si no masticas, aumentas el trabajo a tu sistema digestivo, se enlentece el tránsito, disminuyes la producción de enzimas y por tanto las digestiones y movimientos intestinales se hacen más lentos. Si quieres que te guíe con mi voz para bajar el ritmo mental antes de comer, y así poder nutrirte con más calma puedes consultar mis meditaciones de mindfuleating en INHALA, hay una que es muy cortita y creada específicamente para antes de comer, disfruta de una semana gratuita haciendo click aquí.

10 Estrés o hiperactividad del sistema nervioso simpático

El estrés y en consecuencia el sistema nervioso simpático muy activado es muy amigo del estreñimiento. Necesitamos tomar un tiempo para estar relajados, respirar profundo, soltar control, descansar, separarnos del ruido mental y tomar consciencia del momento presente, es absolutamente necesario.

Si estás en un momento personal muy apegada a tu mente y con mucho bucle mental te recomiendo que pidas ayuda terapéutica a nivel psicológico. En consulta para este tipo de dificultades me gusta combinar fitoterapia, psicobióticos y psicoterapia desde la terapia ACT (terapia de aceptación y compromiso) que es super efectiva para entender mejor el funcionamiento de la mente y aprender a desapegarnos de ella.

11 Tener una rutina de evacuación y sentarte sí o sí

Cada día y más o menos a la misma hora y con calma. Mejor si es por las mañanas cuando el tránsito digestivo es más rápido, puedes hacerlo al despertarte o después de una infusión o té bien caliente (mejor con jengibre) que estimula el peristaltismo.

12 Tomar lino molido

También te puede ser útil de forma puntual tomar 1 C sopera de lino molido remojado con agua al menos 1h y tomado antes de dormir para ayudar a la evacuación matutina.

 

Finalmente si los síntomas persisten te recomiendo que valores con un profesional posibles intolerancias o disbiosis. Detrás de los síntomas de estreñimiento (sobre todo cuando estos son a largo plazo) puede haber intolerancias, sensibilidad o disbiosis intestinal. Sería interesante que valoraras con tu profesional de referencia en nutrición integrativa si tus dificultades son de largo recorrido y has probado muchas de las cosas que arriba te menciono para valorar tu alimentación, movimiento, descanso, eje intestino cerebro y el uso de: probióticos, prebióticos, relajantes, revisar posibles problemas anatómicos o funcionales, entre otros abordajes. 

Si te interesa que te acompañemos desde el Equipo AliMent puedes consultar las condiciones de la consulta individual aquí.

Espero que este artículo te sea de utilidad en tu proceso hacia unas deposiciones que sean síntoma de mayor confort y saludpara ti, tu intestino y todas las bacterias amigas que viven en él.

4 Comentarios
  • Soraya
    Escrito el 09:53h, 22 marzo Responder

    Muchas gracias. Es el artículo más completo que he leído sobre este tema, y ya llevo unos cuántos.🤦. Info clara, integral y útil.

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 09:59h, 22 abril Responder

      Muchas gracias por tu comentario Soraya, un abrazo!

  • Ediana Fernandez
    Escrito el 11:14h, 22 marzo Responder

    Excelente! En mi caso paciente xon rectocolitis, proctitis, pase de evacuaciones repetitivas a un estreñimiento severl con hermorroides prolapsadas. Las harinas y azúcar aumentan el estreñimiento al disminuirlo y consumir más vegetales e hidratación mejoro. Pero es relativo, considero el factor estrés, ansiedad es básico en mi caso…. gracias tome varios tips que aún no he implementado.

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 10:03h, 22 abril Responder

      Muchas gracias por comentar Ediana. Si, son múltiples factores los que influyen, espero te sirva el post. Saludos!

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