CONSUMO DE PESCADO + CONSCIENTE

El pescado, marisco y cefalópodos son productos muy interesantes a incluir en nuestra alimentación habitual, pero en consulta a menudo me encuentro ciertas dificultades en identificación de temporada, frescura, salvaje vs. piscifactoría, proximidad, temporada y como limpiar y cocinarlo. He creado este post para responder a todas estas dudas de una forma fácil, amena y con información actualizada.

 

La semana pasada realicé una encuesta a través de Instagram donde os preguntaba sobre vuestro consumo de pescado, la gran respuesta e interés me impactó, no me esperaba que más de 600 personas contestáseis a la encuesta y recibir más de 180 mensajes sobre vuestras dificultades y qué os frena a consumir pescado. A continuación os comparto los resultados de la encuesta y un post que para acompañaros a un consumo de pescado más consciente ¡gracias por vuestra colaboración!

Un 76% consumís pescado semanalmente, sólo un 32% más de 3 veces por semana, el pescado azul es preferido por un 63% de los votantes y el pescado grande por un 53% frente al pescado pequeño.

 

Después de estas cuestiones os pregunté ¿Qué te frena a consumir pescado?  estos son los resultados:

 

Pregunta contestada por 160 personas, entre las cuales la mayoría dieron más de 1 razón que les frena

Destacan como las tres principales razones:

1 No sé como cocinarlo

2 No sé distinguir temporadas, salvaje vs. piscifactoría, proximidad, temporada…

3 No sé como limpiarlo o no me gusta hacerlo

Le siguen motivos de contaminación del mar y del pescado (metales pesados), personas vegetarianas/veganas que no consumen productos de origen animal y otros motivos, entre ellos destaca el precio y por eso he creado una nueva categoría.

Entre los otros motivos están: no encuentro pescado de calidad/salvaje o fresco, vivo lejos del mar, no me gustan las espinas, me da pereza comprarlo y cocinarlo, el horario de la pescadería y el tiempo de espera en ella, falta de organización en la compra, miedo al anisakis, no me gusta el olor que deja en la cocina y, una buena cantidad, que también me habéis dicho que lo que os frena es que ya no podéis comer más cantidad en un día jejeje 😉

Estas han sido vuestras respuestas, inquietudes y dudas, vamos allá con el post…

 

GUIA DE CONSUMO DE PESCADO MÁS CONSCIENTE

 

Para una buena elección hay que tener en cuenta evitar consumir pescado producto de la sobrepesca, los métodos de arrastre y de producción intensiva o piscifactoría (que utilizan piensos, antibióticos, pesticidas y pigmentos) y que sea de pequeño tamaño, proximidad y temporada. Es interesante comprar el pescado fresco en comercios especializados tipo pescadería o en el mercado, es más probable que en un comercio especializado este sea de más calidad, más fresco, tengan más información sobre el producto de temporada por estar a menudo relacionados con la lonja donde lo adquieren directamente, sin intermediarios. 

¿Es seguro comer pescado?

 

Sí, comer pescado es seguro y saludable. En la legislación alimentaria europea existen límites máximos de mercurio que son de obligado cumplimiento y que, controlados por las autoridades sanitarias, garantizan un consumo seguro de alimentos por la población. El consumo de pescado conlleva, además, efectos beneficiosos para la salud ya que aporta energía, es una fuente de proteínas de alto valor biológico y contribuye a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D. También tiene un buen perfil lipídico proporcionando ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, que es un componente de los patrones dietéticos  asociados a una alimentación más antiinflamatoria.

 

Compra en pescadería o mercado y pregunta procedencia y tipo de pesca.

 

Prioriza pescado salvaje en que no se usen métodos de arrastre o sobrepesca (no siempre tendrás la respuesta pero es importante que tu interés como consumidor llegue al distribuidor). Aquí te comparto un pdf de Greenpeace donde detalla los pescados de los que suele haber una sobrepesca.

TIP -> Pregunta, pregunta y pregunta todo lo que te genere dudas: no hay día que vaya a la pescadería que no pregunte algo, me abro a aprender poco a poco con cada nueva pregunta: el nombre del pescado que nunca me acuerdo, si es de arraste tal o cual tipo, cuando llegará la temporada X del pescado que tanto me gusta, como cocinar X pescado, como limpiar un jurel, sepia o pulpo (y si pueden enseñármelo),…

IMPORTANTE: Comprar el pescado a granel también es mucho más económico y te permite llevar tus tuppers a la pescadería para guardar directamente en nevera. La compra en envases de porexpan individuales (supermercados) siempre es mucho más cara para ti y para el medioambiente.

 

Compra pescado de temporada y proximidad.

 

Aquí puedes consultar cada mes cuales son los que hay de temporada. Este mes de octubre son: besugo, bonito del norte, caballa, llampuga, lenguado, maragota, melva, navaja, pez de san pedro, salmonete, sepia y pulpo. Comprar pescado de temporada te aseguro comprar pescado más fresco, de proximidad de tu zona y a un mejor precio.

TIP -> Compra pescado en temporada y congelar es una estupenda forma de ahorrar. Por ejemplo el pulpo ahora lo encuentro a entre 4-6 €/kg esto es impensable en otras temporadas donde escasea, entonces compro más y congelo. También comprar el pescado de las navidades en noviembre y congelar es una excelente idea para ahorrar por ejemplo en el lenguado, poder comprar gamba fresca, etc.

Ten en cuenta que por ejemplo el salmón viene de lejos y a menudo de piscifactoría, recomiendo consumo puntual y a poder ser salvaje o de acuicultura eco (en ALDI. LIDL y Veritas se encuentra fácil). Cuidado también con pescados como panga y perca que nos cuelan como lenguado y otros. Son de países lejanos, de acuicultura intensiva en aguas a menudo muy contaminadas.

 

Salvaje vs piscifactoría

 

Se calcula que aproximadamente la mitad de la acuicultura a nivel mundial ya es de piscifactoría. Hay que tener en cuenta que en muchas instalaciones se utilizan productos químicos para el tratamiento del agua y de los sedimentos, se aportan fertilizantes, desinfectantes, sustancias antibacterianas, antibióticos y otros medicamentos, plaguicidas, alguicidas, aditivos alimentarios, anestésicos y hormonas. Y el pienso para los animales contiene alimentos naturalmente no presentes en el mar y que no son el alimento base de estos pescados (entre ellos piensos con cereales y otros animales no marinos). Por lo tanto el resultado es pescado con más grasa saturada pero menos omega 3 (porque comen piensos y no microalgas entre otros) también contienen menos minerales como el yodo, el hierro, el fósforo, etc.

Las especies marinas de pescado que son actualmente criadas en España a escala comercial son: lubina (Dicentrarchus labrax), dorada (Sparus aurata), rodaballo (Psetta maxima), atún rojo (Thunnus thynnus), corvina (Argyrosomus regius), lenguado senegalés (Solea senegalensis), anguila (Anguilla anguilla), besugo (Pagellus bogaraveo), mugiles (Mugil spp.), salmón del atlántico (Salmo salar) y el cultivo del mejillón mediterráneo (Mytilus galloprovincialis). Este último si que es importante que sea de acuicultura explico en el apartado mariscos más concretamente porqué.

En cuanto a peces continentales y de aguas salobres, la especie más importante es la trucha arco iris (Oncorhynchus mykiss), suponiendo el 5,5 por ciento de la producción acuícola total y el 99 por ciento de la producción de acuicultura continental aunque también tienen producciones significativas: anguila, tenca (Tinca tinca), esturión (Acipenser nacarii) y tilapia (Oreochromis niloticus).

Info extraída de la fao.org + info aquí

TIP-> Quédate con los pescados que te gustan que puedan ser producidos de ambas formas y pregunta en tu pescadería. Por ejemplo yo de los de arriba solo consumo lubina y dorada y siempre pregunto si son de pesca salvaje en la pescadería. Los mejillones, almejas y otros bivalvos cómpralos siempre de acuicultura, son los riñones del mar y tienen que estar depurados antes de su consumo.

 

Evita pescados grandes.

 

Tienen mayor cantidad de metales pesados. AESAN NO recomienda el consumo de estos pescados en embarazadas, mujeres que planifican quedarse embarazadas o están en lactancia y niños menores de 10 años. Y limitar el consumo entre 10 y 14 años. Entre ellos: Pez espada/Emperador, Atún rojo (Thunnus thynnus), Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y Lucio.

Resumen recomendaciones del consumo de pescados grandes en población general. Más info aquí

 

A tener en cuenta con el consumo de mariscos.

 

Estos son los crustáceos (langostas, gambas, cangrejos,…) y moluscos dentro de los cuales hay: bivalvos (almeja, mejillón, ostra, vieira…) y cefalópodos (calamar, pulpo, sepia…).

Los bivalvos son filtradores del agua del mar (son los riñones del mar) así que pueden concentrar contaminantes a un nivel muy superior al de su entorno acuático (sobretodo arsénico). Aunque esto no debe preocuparte si los has comprado en tu pescadería porqué se depuran antes de ponerse a la venta, sobretodo ostras, mejillones y almejas.

También tener en cuenta que las gambas pueden tener alto contenido en mercurio y cadmio, no se recomienda sorber las cabezas porqué es donde más metales pesados hay.

Por otra parte es interesante añadir cefalópodos a tu alimentación siempre y cuando estos sean de proximidad y temporada.

 

+ Info sobre los metales pesados

 

Si tienes una condición con altos niveles de metales pesados en pruebas analíticas (mercurio, cadmio,…) o quieres tener más cuidado con ellos te recomiendo que:

– Consumas pescado azul de pequeño tamaño asociado a verduras o fibra prebiótica (las fibras minimizan la absorción de metales pesados de los alimentos). También el consumo de algas asociado o introducido en alimentación semanal es interesante.

– Valorar si tienes amalgamas con metales pesados en tus piezas dentales (muchas llevan mercurio).

– Valorar tus niveles con pruebas analíticas y asesoramiento de un profesional de salud para un protocolo de quelación bien estructurado si lo requieres (entre otras cosas hay que trabajar bien hígado antes de remover sino podemos hacer más daño que bien, haz este proceso acompañado).

– Además de revisar tu consumo es importante valorar: el consumo de agua de calidad, consumir alimentos orgánicos, consumas carnes ecológicas y/o de pasto (la calidad del suelo y alimentación y medicamentos de los animales pasa a la carne), también que revises cosmética, limpieza del hogar, maquillaje y por supuesto ten en cuenta también otras esferas más allá del cuerpo físico: pensamientos y emociones son alimento, son desencadenante de reacciones fisiológicas, neuronales, hormonales… para poder desintoxicar tu cuerpo de metales pesado también es importante revisar pensamientos y emociones.

No es realista pensar en desintoxicar el cuerpo de forma efectiva y profunda si estamos apegados a una mente intoxicada de pensamientos y emociones que causan sufrimiento y malestar. 

 

ESTA ES LA CLAVE: PRIORIZA EL CONSUMO DE PESCADO AZUL DE PEQUEÑO TAMAÑO DE TEMPORADA Y PROXIMIDAD COMO BASE DE TU CONSUMO DE PESCADO.

 

De la medida de la caballa como mucho, entre ellos: sardina, boquerón, jurel… Mejor cocinar en cocciones suaves para conservar los aceites omega 3 que son muy importantes para regular la inflamación del cuerpo (ratio Omega 3 – Omega 6). Son interesantes escabeches, boquerón en vinagre, estofados a fuego lento, vapor,…

Los nuevos avances en los estudios epidemiológicos de la Cohorte de Nutrición del Estudio del Desarrollo Infantil de Seychelles han indicado que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga Omega 3 en el pescado pueden contrarrestar los efectos negativos de la exposición al metilmercurio. Estudios aquí y aquí.

TIP -> Si optas porqué parte de tu consumo de pescado azul pequeño sea en conserva intenta evitar los enlatados y optar por conservas de calidad en bote de cristal tipo: caballa en aove, bonito en aove, sardinas en aove, boquerones en vinagre (se encuentran fácilmente en ALDI, LIDL y tiendas ECO especializadas).

Atención -> Si tus niveles de histamina son altos evita los enlatados, valora con tu dietista o nutricionista integrativo disminuir de manera temporal pescado azul y suplementar con Omega 3. Recuerda que el exceso de histamina es un síntoma de disbiosis no una causa, mientras trabajas el síntoma profundiza en la causa.

Adoro la caballa a la plancha, al horno, escabechada…

 

Complementa tu consumo de pescado azul pequeño con pescado blanco de pequeño tamaño y cefalópodos

 

Una muy buena opción por contener menos metales pesados, aunque también menos contenido en omega 3. Son buenas opciones: bacalao, merluza pequeña, dorada (salvaje), gallo, sargo… y cefalópodos como pulpo, calamar y sepia (su consumo entre otras cosas es interesantes para la regeneración de nuestras mucosas).

 

Si no te gusta limpiar el pescado…

 

5 trucos para derribar barreras mentales y, poco a poco, pasar a la acción:

1. Pedir en la pescadería que te lo limpien (esto puede encarecer el precio del pescado).

2. Pedirle a algún familiar o amigo/a que te lo limpie a cambio de algo, yo al principio se lo pedía a mi abuela y luego empecé a aprenderlo junto a ella. A veces aún le traigo a mi madre boquerones (cuando están bien de precio) para que me los haga en escabeche (me suele dar pereza).

3. Aprender a limpiarlo tu misma con videos en youtube como estos:

4. Cocinar el pescado sin limpiar. Este es el punto que más os incita a comprar cortes de pescado grande menos interesantes. TIP-> las sardinas al horno o a la brasa sin limpiar queden estupendas.

5. Comprar pescado azul pequeño en bote con aove (ALDI, LIDL o tiendas eco tipo Veritas).

 

Como evitar el anisakis…

 

– Compra el pescado limpio y sin vísceras o quítale las vísceras lo antes posible.
– Si lo cocinas NO hay problema. La cocción, fritura, horneado o plancha son preparaciones que destruyen el parásito, cuando se alcanzan los 60° C de temperatura por lo menos durante un minuto en toda la pieza. Con los crustáceos (langosta, langostino, bogavante, gamba, camarón, nécora, centollo,…) la misma regla cocinarlos para eliminarlos.
– Si comes el pescado crudo o sometido a preparaciones que no matan al parásito, deberás congelarlo. Lo ideal es un congelador que alcance una temperatura de –20 ºC o inferior y poder mantener el producto congelado durante un mínimo de cinco días.
– Los pescados congelados de compra ya han estado sometidos a -20º y no tienes porqué preocuparte por ello.

No es necesario congelar en estos casos:

– Las ostras, mejillones, almejas, coquinas y demás moluscos bivalvos.
– Los pescados de aguas continentales (ríos, lagos, pantanos…) y piscifactorías de agua dulce. Por ejemplo: truchas, carpas… aunque ya sabes que no te recomiendo su consumo 😉
– Las semiconservas como las de anchoas (en envase metálico, de vidrio u otras presentaciones). Te aconsejo consumir de vidrio.
– Los pescados desecados salados de manera tradicional, como el bacalao o las mojamas.

Más info aquí

Recomendaciones de consumo para población general:

 

Consumir pescado azul pequeño 2-3 veces por semana (al menos una de estas veces que sea fresco, no en conserva), 2 veces pescado blanco pequeño, cefalópodos y, más puntualmente, mariscos. Por supuesto puedes comer más a menudo, esto son unas recomendaciones mínimas de los pescados más recomendados dentro de una alimentación antiinflamatoria ancestral, si eres vegetariana o vegana y tienes dudas sobre el consumo de Omega 3 asesórate con alguna profesional especializada.

Para mi, que vivo enfrente de mar es asequible y muy fácil encontrar pescado de calidad, proximidad, temporada y bien de precio. Si en tu caso vives muy lejos del mar revisa si hay pescadería de confianza cera y explora también en la sección de congelados escoge aquellos que no sean de piscifactoría, de procedencia lo más cercana a tu zona y método de cría o pesca sin explotación, fíjate en la fecha de pesca y caducidad, intenta escoger pescados más pequeños dentro de las posibilidades. Y dale al consumo lo que haya en tu entorno que sea de calidad, si hay carne de pasto de la buena que esa sea tu base.

Para muchas uno de los impedimentos más importantes a la hora de comer pescado era que no sabíais como cocinarlo, aquí os comparto 11 recetas deliciosas, algunas más fáciles que otras. Os invito a explorar por donde os apetece empezar y compartir vuestras preparaciones por Instagram conmigo para que pueda tener feedback y sentirte más cerca. Porqué este post ha sido un currazo de redacción, recopilación y edición y, saber que os es útil, me ayuda a motivarme para continuar creando contenido gratuito para todes 😉

 

11 recetas con pescado que pueden ayudarte en el camino:

 

Cananas encebolladas

Boquerones antiinflamatorios

Paté de sardinas (vídeo receta)

Boquerones en vinagre

Pulpo con ajo y perejil

Pulpo encebollado

Bacalao con alcachofas

Escabeche de sardinas

Espirales de calabacín con curry de gambas

Ensalada con mejillones

Salmón con salsa verde de té matcha

 

Si tienes alguna consulta en particular sobre el consumo de pescado por patología como hipo o hipertiroidismo, disbiosis, histaminosis, intoxicación por metales pesados, etc te recomiendo que valores consultar con un profesional especializado de forma individual para que te ofrezca recomendaciones específicas para tu caso. Si te apetece trabajar esto conmigo puedes consultas las condiciones para trabajar en consulta individual.

 

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