FERMENTACIÓN EN SU JUGO + RECETA CHUCRUT

Adoro abrir el bote oyendo el ruido del ¡flup! al salir el aire y degustar por primera vez una mezcla nueva. Sentir esa complejidad de sabores en boca que revoluciona mis papilas gustativas y cualquier plato sencillo al que acompañe. Total, un fiestón para los sentidos y para nuestra microbiota beneficiosa.

Somos afortunados de tener en el huerto varias coles con las que vamos a preparar chucrut estos días de cuarentena. Esto facilitará que se conserven y no se estropeen (ya que están saliendo todas a la vez…) al tiempo que preservamos sus propiedades nutricionales y generamos poder probiótico para cuidar de nuestra microbiota, ahora más que nunca, todo lo posible. Si tienes en casa exceso de vegetales como: col, col lombarda, remolacha, nabo, zanahoria,… y quieres evitar que se echen a perder, a la vez que conservas sus nutrientes y creas poder probiótico para el beneficio de tu microbiota, sigue leyendo porqué este post te interesa…

El chucrut es el rey de los fermentados. Un básico muy popular de la cocina germana que se puede guardar durante mucho tiempo sin refrigeración. Los marineros alemanes, holandeses e ingleses descubrieron que el chucrut (rico en vitamina C) prevenía el escorbuto en alta mar. El chucrut además está repleto de una gran variedad de microorganismos. Cuando preparamos chucrut cultivamos bacterias que producen ácido láctico a través del proceso de lactofermentación. Las bacterias consumen los hidratos de la col y producen ácido láctico, etanol y dióxido de carbono (verás cómo se forman burbujas cuando fermentas el chucrut, esto es el CO2).

La fermentación «en su propio jugo» también llamada salvaje, espontánea o «fermentación pura», como le llama Sandor Ellix Katz en su libro Pura Fermentación, se trata de una fermentación en la que se estimula el desarrollo de los microorganismos que habitan de forma natural en la propia col y que controlamos favoreciendo la proliferación de los beneficiosos añadiendo sal de calidad. Durante este proceso se forman ácidos orgánicos (especialmente ácido láctico), así como vitaminas y enzimas, que ayudarán a nuestro proceso digestivo y microbiota intestinal.

Dejando de lado que es un alimento prebiótico (como cualquier vegetal) que ayuda a la proliferación de bacterias beneficiosas.

BENEFICIOS DEL CHUCRUT SIN PASTEURIZAR:

· La col fermentada contiene ácido láctico que contiene bacterias buenas que mejoran la digestión y la absorción de nutrientes. Aumenta el proceso depurativo del organismo y ayuda a mejorar algunos desórdenes digestivos, el intestino inflamado, Síndrome intestino irritable o SII (existe un ensayo clínico aleatorizado doble ciego con 58 pacientes con SII en que se observan mejoras notables aunque este aún no es definitivo),  también ayuda a regular la diarrea y el estreñimiento, aunque NO aconsejo su consumo en caso de SIBO o disbiosis graves, sin el consejo de un profesional especializado.

· Es rica en enzimas digestivas. Nos aporta minerales como el calcio, el hierro, fósforo, el magnesio, manganeso, folato y es rico en vitaminas C, A, K2 y algunas del grupo B (B1, B2, B6 y B7)

· Las bacterias vivas pasan a la mucosa intestinal ayudando al fortalecimiento de las funciones de la microbiota y, por lo tanto, del sistema inmunológico (estudio).
· La fermentación también produce isotiocianatos, compuestos que se ha demostrado que tienen propiedades anticancerígenas (en ratones de momento) y antimicrobianas, evitando el crecimiento de una variedad de especies, incluidas E. coli, C. difficile, C. jejuni y C. perfringens (estudio).

· Microorganismos que se pueden identificar en el chucrut fermentado espontáneamente en casa: Lactobacillus sakei, L. plantarum, Candidatus accumulibacter phosphatis, Thermatoga spp., Pseudomonas rhizosphaerae, L. hokkaidonensis, L. rhamnosus, Leuconostoc carnosum, Clostridium saccharobutyrilicum, Rahnella aquatillis, Citrobacter freundii, Enterobacter cloacae, Bifidobacterium dentium, Enterococcus faecalis, Lactobacillus casei, Lactobacillus delbrueckii, Staphylococcus epidermidis, Lactobacillus curvatus, Lactobacillus brevis, Weissella confusa, Lactococcus lactis, Enterobacteriaceae, Leuconostoc spp., Yarrowia brassicae(estudio). Como puedes ver puede existir una gran variedad de microorganismos dentro de nuestro humilde bote de chucrut casero. Los que se desarrollen en tu casa dependerán de los microorganismos que vivan en ella. Tranquila si te preocupan los microorganismos «malos» que a estos los mantienen a ralla la sal de calidad (no utilitzar ni yodada ni con cloro, mejor sal marina o del himalaya, sal con mayor cantidad de minerales).

¿COMO CONSUMIRLO?

Puedes comer el chucrut como acompañamiento de platos fríos o calientes, pero NO hay que calentarlo o perderá su poder probiótico. Te recomiendo comer cada día un puñado (unos 50g aprox) para tener los efectos probióticos que comento más arriba. Si decides comprarlo que no sea pasteurizado, lo encontrarás en neveras de establecimientos especializados (Veritas o Ferment 9). Si está fuera de la nevera es que está pasteurizado y entonces no es un alimento probiótico aunque ATENCIÓN, SI contiene restos de metabolitos de la fermentación que alimentan tu flora y que hacen del chucrut pasteurizado un producto mucho más interesante que la col sin fermentar.

En la foto un chucrut mix de col lombarda y col verde en capas

FERMENTACIÓN EN SU PROPIO JUGO (ESPONTÁNEA)

El chucrut es un fermentado en su propio jugo, es decir que la salmuera se crea con la sal de calidad sobre el alimento cortado fino y masajeando, etonces sale el agua del propio vegetal poco a poco al masajearlo y dejarlo reposar. Es el mismo proceso que el fermentado que os compartí de cebolla y manzana. Este tipo de fermentados se pueden preparar con múltiples tipos de verduras cortadas finas o en juliana (zanahoria rallada, colinabo, hojas verdes, remolacha, nabo,…), solo es necesario cortarlas a un tamaño que al masajearlas facilitemos que su propia agua interna se expulse gracias a la sal. En otro post os explicaré como fermentar en trozos grandes creando la salmuera a parte como en el caso de los pickles de rabanitos que ya tenéis la receta en Instagram.

Para ver todo el proceso más detallado con vídeos pásate por estos stories destacados  de Instagram donde te enseño todo el proceso en vivo.

LA RECETA

INGREDIENTES (para 1 bote grande):

– Una col (de 1kg aprox.), preferiblemente orgánica (puede ser blanca y/o morada u otra verdura rallada o en juliana)
– Una cucharada sopera de sal natural (de roca o marina) (15g de sal por kg de col)
– Un bol grande para mezclar
– Un cuchillo o madolina
– Una mano de mortero
– Un tarro limpio de boca ancha (NO vale con tapa de metal, utilitzar un bote tipo maison jar con cierre de goma)
– Un peso pequeño (yo suelo usar la tapa de cristal de un bote más pequeño)

PROCEDIMIENTO

1. Pela la primera capa del repollo y guárdala.
2. Corta y saca el corazón de la col (para compost o caldos).  Pica toda la col en juliana o rállala con una madolina.
3. Pon la col cortada más la sal en un bol grande y masajea con las manos limpias. Déjalo reposando 1h.
4. Después de reposar, continúa masajeándolo y apretando para extraer aún más agua del vegetal.
5. Cuando haya mucha salmuera en el bol, ya puedes empezar a ponerlo en el tarro.
6. Aprieta la col con el puño o una mano de mortero hasta llenar el tarro, evitando que queden espacios de aire y favoreciendo que vaya subiendo el líquido de la salmuera del agua del propio vegetal. Ponla toda bien prieta hasta dejar 2-3 dedos hasta el borde del bote.
7. Coge las hojas exteriores de la col y ponlas dentro del tarro encima del repollo y empuja para que suba la salmuera, esta tiene que cubrir toda la col para prevenir que crezcan mohos en la superficie del chucrut.
8. Coloca el peso de cristal o cerámica encima.
9. Cierra el tarro (sin la goma) y déjalo encima de un plato en un sitio seco y a temperatura estable, fuera del alcance de los rayos del sol o calefacción.
10. Sin la goma porqué no conviene cerrar herméticamente del todo sinó que vaya respirando y vaya saliendo el CO2. Observa como se comporta y, si ves que sale mucho CO2, también puedes cada dos o tres días “eruptar” el chucrut.  Eruptar significa que abras la tapa un poco para que salgan los gases que se han aumentado dentro del tarro.  Eruptar previene que explote el tarro bajo la presión de los gases (con la goma podría pasar esto). Después de 1, 2, 3, o 4 semanas de fermentación (depende de tus gustos) pon el tarro de chucrut dentro de la nevera para que la fermentación se detenga (en realidad solo se ralentiza mucho). Y puedas disfruta de este delicioso condimento probiótico en todas tus comidas, se conserva a muy largo plazo en la nevera.

ATENCIÓN: Si al preparar este fermentado ves que falta jugo ya que no ha salido bastante agua de la verdura (porqué estaba seca o poco fresca) puedes preparar una salmuera al 2%, es decir, por 100ml de agua 2g de sal marina o por 1 litro 20g de sal marina, prepara la salmuera a parte, mezcla bien para que la sal se disuelva bien y añádelo al fermento hasta que quede la verdura suficientemente cubierta debajo del peso.

En la foto: chucrut de col verde, cebolla tierna y ramas de ápio. Como ves las variedades que puedes preparar a través de esta receta básica son infinitas.

 

Te animo a fermentar porqué el proceso y la conexión que establecemos con las comunidades bacterianas y los alimentos cuando los fermentamos va mucho más allá: fermentar nos ayuda a conectar con la naturaleza y sus ciclos, con los alimentos de temporada y proximidad, con nuestras raíces y la sabiduría de nuestros ancestros. Fermentar nos empodera como garantes de nuestra salud y nos conecta con la esencia de los alimentos y con nuestra esencia y autocuidado. Además és una estupenda forma de practicar el mindfuleating y el mindfulcooking.

 

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