AYUNAR CON CONCIENCIA Y DESDE LA ESCUCHA (2/2)

 

Este artículo es la segunda parte de Ayunar con conciencia y desde la escucha, mi visión particular de esta práctica ancestral que puede reportar muchos beneficios si se hace desde la conciencia, la escucha y la curiosidad y muchas contraindicaciones si se hace desde la restricción, compensación o mentalidad dieta.

 

En el post anterior hablamos de: el ayuno como proceso natural y ancestral, contraindicaciones (TCA, infrapeso, embarazo, patologías determinadas,…) y cómo sentar unas buenas bases en nuestra alimentación antes de aventurarnos a ayunar más horas y qué significa ayunar.

En este apartado vamos a abordar los siguientes temas:

        – Qué ocurre en nuestro cuerpo durante el ayuno

         – Beneficios del ayuno a nivel: corporal, mental y espiritual

         – Recomendaciones para empezar a explorar desde la escucha

        – Mi experiencia personal

        – Qué tomar mientras ayunas y como terminar el ayuno

        – Otras cosas a tener en cuenta

 

¿QUÉ OCURRE EN NUESTRO CUERPO DURANTE EL AYUNO?

 

Nuestro cuerpo pasa por diferentes procesos metabólicos en función de: las horas que llevemos ayunando, lo que hayamos comido antes de empezar el ayuno, si practicamos ejercicio físico o no durante esas horas de ayuno, nuestros requerimientos individuales… Esto es algo muy variable según cada persona y cómo funcione su metabolismo. En este punto, y antes de explicar brevemente los diferentes procesos, me gustaría volver a destacar que no se trata de medir las horas de ayuno que llevamos como si de una competición se tratara. Simplemente es cuestión de escuchar y explorar desde la escucha, cómo le sienta a nuestro cuerpo el descanso digestivo saliéndonos un poco de la inercia y los horarios marcados y desafiando nuestras «rutinas alimentarias» preguntándonos antes si hay hambre de estómago o no. 

La cosa iría más o menos así:

1 – Cuando comemos e ingerimos hidratos de carbono procedentes de los alimentos y estos pasan a la sangre en forma de glucosa. Ésta, gracias a la insulina que segrega nuestro páncreas, es introducida en la célula para ser utilizada como fuente de energía (ATP). La glucosa que sobra se almacena en forma de glucógeno (en músculos e hígado) y el resto va al tejido adiposo en forma de grasa. Si hay resistencia a la insulina puede haber dificultad para introducir este paso, puede ser más dificultoso, por eso, en estos casos se recomienda una alimentación más densa a nivel nutricional y más baja a nivel de hidratos para ayudar al cuerpo a gestionar la glucosa en sangre.

Ejemplo de plato delicioso y también rico en hidratos de carbono 😉

Pero, antes de continuar, seguro te estás preguntando… ¿Qué es la resistencia a la insulina?

La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a que la glucosa en sangre entre primero en las células y se almacene posteriormente en los músculos, hígado y, el sobrante, en forma grasa. En este orden. La insulina entonces reduce la glucosa en la sangre y la distribuye para ser utilizada como energía al momento o almacenada (músculo, hígado, grasa) y mantener así rangos normales en sangre.

Cuando hay resistencia a la insulina hay dificultad para poder hacer este proceso, los niveles de glucosa en sangre se mantienen altos por más tiempo y las células de los músculos, grasa e hígado no responden bien a la hormona insulina (tiene resistencia a ella) y presentan dificultad para absorber la glucosa. Como resultado, el páncreas tiene que producir mucha más insulina para hacer su trabajo y ayudar a que la glucosa entre en las células. La resistencia a la insulina puede ser el paso previo a una diabetes tipo II, es verdad que tiene cierto componente hereditario pero para mi el componente más importante es el estilo de vida (movimiento, estrés,…) y la alimentación (alimentación con alta densidad nutricional, reposo digestivo, …).

Explicado esto, continuemos…

2 – A partir de las 2-3 horas después de la última comida la digestión se ha completado y el cuerpo empieza a usar las reservas de glucógeno del hígado y los músculos para seguir consiguiendo su energía necesaria (ATP). Estas reservas duran aproximadamente unas 24h (dependiendo de la última ingesta, ejercicio físico, etc).

Si hay de base poca flexibilidad metabólica, cierta resistencia a la insulina y estamos acostumbrados a comer muchos hidratos de carbono refinados (pasta, arroz, dulces…) varias veces al día y en abundancia, es posible que sintamos hambre a las 2-3 horas de haber comido (esto pasa mucho después de comer al mediodía un exceso de hidratos y poca fibra, grasa y proteína). Entonces, después del subidón de la comida viene el bajón y se da una hipoglucemia (no tan bestia como en caso de DM2 o DM1). Aquí es donde se observa que nuestro cuerpo tiene dificultades para utilizar las reservas (glucógeno y grasa almacenadas en hígado y músculo) y nos pide más energía fácil y rápida y volvemos a sentir hambre (a menudo de dulce). Por eso es tan importante el tema de la densidad nutricional, una buena cantidad de verdura y fibra, grasa y proteína que sacien y una parte de hidratos complejos adaptada según la persona y hambre (mejor si proviene de raíces).

 

Esta es una foto de una organización semanal con alta densidad nutricional, muchas verduras, salsas con aove, crepes de sarraceno integral, ensaladas ya listas con pescado azul (rico en Omega 3), una tortilla para adelantar desayunos, algún fermentado…

 

3 – A las 12 horas después de haber comido por última vez empiezan a subir los niveles de la hormona del crecimiento (GH) que se la relaciona con el inicio de la movilización de ácidos grasos, todo lo contrario a cómo funciona la hormona insulina. 

 

4 – Es a las 18 horas de ayuno cuando empiezan a activarse mecanismos conocidos como la autofagia, apoptosis los cuales, inician una reparación y reciclaje de células y residuos metabólicos. A partir de entonces el organismo empieza a reciclar, reparar y rejuvenecer tejidos.

 

5 – Si se sigue con el ayuno, a las 24/36 horas el cuerpo empieza a generar glucosa a partir de un proceso metabólico llamado gluconeogénesis que utiliza las células dañadas, residuos metabólicos, microbios… para generar glucosa a partir de sustratos no glucídicos y se activa la vía AMPK, la autofagia y la apoptosis (más abajo explico los beneficios).

 

6 – Por último, con más de 36 horas de ayuno se inicia la producción de cuerpos cetónicos (conocida como cetosis o cetogénesis) que no es otra cosa que el cuerpo ya pasa a utilizar la grasa almacenada en el cuerpo como sustrato energético. 

 

Importante: en caso de resistencia a la insulina y poca flexibilidad metabólica hay que ir poco a poco ampliando la ventana, porque se pueden dar mareos, debilidad, dolor de cabeza, entre otros. No fuerces a tu cuerpo de forma agresiva y rígida, más bien explora cómo te sientes ampliando esta ventana y acompáñalo poco a poco hasta donde sientas que quieres explorar desde el amor y autocuidado si te sientes preparada a nivel emocional y mental para dar el paso. Trabajando poco a poco esta ampliación de la ventana de ayuno enseñamos al cuerpo a utilizar otros sustratos para obtener energía facilitando una mejora en la flexibilidad metabólica.

 

En definitiva, nuestro organismo mientras ayunamos hace esto…

(en mayor o menor medida dependiendo de nuestras características individuales y frecuencia y propagación del tiempo de ayuno)

1  –   Se descomponen las grasas del organismo para ser usadas como combustible.

2  –   Se deriva la energía utilizada en el proceso de digestión y asimilación hacia tejidos que necesitan ser reparados y rejuvenecidos

3  –   Se promueve el descanso fisiológico

4  –   Se eliminan desechos y sustancias tóxicas del organismo.

Estos procesos varían mucho en función del tipo de alimentación, adaptación al ayuno de tu metabolismo, ejercicio físico. A medida que vas aumentado estas ventanas de ayuno (o descanso digestivo) el cuerpo se vuelve más eficaz y más flexible y estas fases se pueden dar mucho antes de lo que detallamos.

Momento de introspección, descansar, meditar, ir hacia dentro.

BENEFICIOS DEL AYUNO O DESCANSO DIGESTIVO

A NIVEL CORPORAL/FISIOLÓGICO

    – Reduce la inflamación crónica de bajo grado (estudio).  

    – Promueve el descanso digestivo: es especialmente interesante comer con hambre de estómago, promover descanso digestivo y fomentar la escucha del cuerpo cuando existe compromiso digestivo, disbiosis (como SIBO entre otras),… (estudio, estudio, estudio)

    – Refuerza la inmunidad (estudio)

    – Mejora la flexibilidad metabólica  (estudio, estudio)

    – Disminuye el riesgo de diabetes tipo II y mejora la resistencia a la insulina (estudio)

    – Enseña al organismo a utilizar la grasa como fuente de energía, y una de las maneras de hacerlo es mediante la activación de la vía AMPK, encargada de producir energía a través de las proteínas y las grasas iniciando un proceso catabólico (obtención de moléculas pequeñas a través de otras más grandes) que asegura la disponibilidad de energía.

    – Estimula la apoptosis, mecanismo que utiliza el organismo para deshacerse de células que han sido dañadas. 

    – Fomenta la autofagia (estudio): El científico Yoshinori Ohsumi, del Instituto de Tecnología de Tokyo, recibió el Premio Nobel de Medicina 2016 gracias a su descubrimiento sobre la autofagia, una función de limpieza celular. Esta autofagia se produce una vez se han superado las 16 horas de ayuno y consiste en la degradación celular y el uso de estos ‘residuos’ como combustible y regeneración de funciones del organismo. De ahí que, si se superan ciertas horas de ayuno, éste tenga una elevada capacidad regeneradora y refuerce la autoinmunidad. 

Cuando estamos en ayuno de comida y estímulos externos es un estupendo momento para que podemos explorar y apreciar en mayor profundidad el contacto con el momento presente, especialmente si exploramos la naturaleza, las plantas, insectos, animales…

Foto d’Albert Farnós

Cuando estamos en ayuno de comida y estímulos externos es un estupendo momento para que podemos explorar y apreciar en mayor profundidad el contacto con el momento presente, especialmente nutritivo si exploramos la naturaleza, las plantas, intuición,

A NIVEL EMOCIONAL/MENTAL/ESPIRITUAL

Importante: Estos beneficios se dan si se explora el ayuno desde la escucha y curiosidad y siempre y cuando NO exista una situación de infrapeso, momento vital con exceso de estrés, TCA o una mala relación con la comida, el peso y la imagen corporal o desde «mentalidad dieta».

     – Reconectar con la sensación de hambre de estómago y la saciedad posterior.

     – Promover la confianza en las señales del propio cuerpo que nos indican cuándo y qué comer.

     – Aumenta la confianza en la fortaleza, resistencia, flexibilidad y capacidad de adaptación del propio cuerpo.

      – Flexibilidad en horarios y en estar atenta a las sensaciones del cuerpo como señal para comer de forma más intuitiva pueden promover mayor apertura a ser flexible a nivel mental y adaptarnos a cambios.

      – Se reducen las ideas entorno al miedo a “tener hambre” pensamientos de que vamos a desfallecer si desayuno más tarde o no ceno, entendemos a través de la experiencia que el cuerpo tiene las herramientas.

      – Favorece el recogimiento, la introspección, la claridad mental y la expansión de conciencia.

      – Muchas religiones y prácticas espirituales sostienen que: interrumpir una experiencia básica humana te acompaña a conectar salir de rutinas y patrones automáticos y reconectar con tu espiritualidad.

     – Ampliación de los sentidos y sensación de que el tiempo se expande porque no hay horarios de comida solo hay escucha interna para responder a las demandas de nuestro organismo.

 

 

RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR A EXPLORAR DESDE LA ESCUCHA

 

La mejor forma de ayunar será, siempre, aquella que mejor se adapte a tus necesidades, a tus hábitos, a tu estilo de vida, a tu sensación de hambre (más por la mañana o tarde/noche), a tu vida. Una de las cosas que más me gustan del ayuno es que es una excelente oportunidad para poner los pies en el suelo, detener la inercia que nos sobrelleva en el día a día y empezar a escuchar nuestro cuerpo. Ayunar con el reloj en la mano controlando el número de horas que llevas o que te faltan para romperlo no es la mejor manera de hacerlo. De hecho, no lo recomiendo. Ayunar es activar también el mecanismo de escucha e intuición de tu propio cuerpo, es permitirle que te hable de cuando tiene hambre y de qué.

Cuando se decide ayunar de forma consciente es el de olvidarse de una tabla rígida de horarios y restricciones. Es necesario estar en paz con el propio cuerpo y sus señales y con la comida para poco a poco reconectarnos con la intuición de saber también cuándo el cuerpo nos pide descanso digestivo o ayunar.

Explora, no recomiendo ponerse horarios de ayuno, un máximo o mínimo de horas, simplemente déjate llevar, escucha a tu cuerpo, déjale que te muestre sus signos y aprende de nuevo a identificar cuando surge el hambre y como te hace sentir esa sensación. Si nos permitimos fluir, nos respetamos y no nos machacamos con una idea de restricción, el ayuno se convertirá en una buena herramienta para nosotros y sólo así podremos disfrutar de él y con él. 

Te cuento un poco más de mi y por qué y para qué he explorado en profundidad esto del ayuno, esta es mi experiencia personal, cógela con pinzas, no tiene porque parecerse a la tuya. 

MI EXPERIENCIA PERSONAL:

 

Personalmente he explorado sobre todo con ayuno a base de agua de varias horas (ayuno intermitente) y de incluso días (asesorada y acompañada). Mi objetivo era explorar, investigar, conocer mi cuerpo y su fisiología desde la experiencia, explorar como todo el proceso de autofagia, apoptosis y limpieza interna ayudaba o perjudicaba a mi psoriasis y, a la vez, también encontrar una mayor conexión a nivel espiritual y calma. Siempre que he hecho ayunos un poco más largos ha coincidido con épocas de vacaciones o enfermedad en las que me apetecía apartarme por un tiempo de estímulos externos (comida, móvil, relaciones,…), conectar conmigo y centrarme en vivir el proceso desde la calma, la meditación, introspección y aprendizaje.

Personalmente me siento más cómoda y me sale más natural hacer ayunos o descansos más largos (de 14-18 horas) con la regla o los días posteriores, tengo más ganas de recogimiento, introspección y menos hambre de estímulos externos y el cuerpo se está limpiando y reparando por todo el proceso de menstruación. No suelo sentirme cómoda ayunando en la fase lútea (antes de la regla) que es la época en que más hambre siento y más veces suelo comer al día y tampoco en épocas de estrés.

Mi método favorito es simplemente cenar pronto (hacia las 19-19:30 cuando termino consultas) y desayunar cuando surja el hambre por la mañana, normalmente en la fase lútea puede ser a las 10:00h y durante la regla o en la fase folicular (después de la regla y hasta la ovulación) puedo directamente sentarme a comer al mediodía y haber tomado solo infusiones y no sentir hambre.

Por lo tanto, ten en cuenta que va a influir mucho tu hambre: las hormonas, el estrés laboral, tu flexibilidad metabólica, el ejercicio que practiques, tu relación con la comida y tu cuerpo, el para qué lo haces, tu mentalidad respecto al ayuno (desde escucha o desde compensación), etc.

QUÉ TOMAR MIENTRAS AYUNAS Y PARA FINALIZAR

 

Durante el ayuno es muy importante estar bien hidratada, recomiendo:

Líquidos recomendados durante el ayuno: 

                – Agua, mucha agua

                – Infusiones que ayuden al proceso (digestivo, hepático, renal, dependiendo del objetivo terapéutico y salud de la persona).

                – Caldos de huesos, pescado o verduras

                – Café y té (aunque su recomendación debería valorarse según cada caso) 

Además, a líquidos como el agua o las infusiones también podemos añadir algún chorro de limón o mezclarla con agua de mar si vamos a alargar diversas horas el ayuno (así garantizamos la remineralización del organismo). 

Sí que finalizan el ayuno: leche, bebidas vegetales, purés, cremas o, directamente, comida sólida. Es decir, romperá el ayuno todo aquel alimento que contenga energía y active el metabolismo. 

 En ayunos cortos de menos de 24h simplemente pasar a la siguiente comida y que ésta sea nutritiva y balanceada. En cambio en ayunos largos o terapéuticos hay que plantear bien una transición al ayuno y una salida del ayuno gradual. Normalmente por ejemplo si se ayunan 48h se recomienda comer ligero el día antes (preferiblemente verduras solamente) y, después del ayuno otro día de solo verdura y caldos para activar al cuerpo. Es decir, por ejemplo, no tendría sentido finalizar un ayuno de más de 24h con patatas bravas. Mejor no ir de un extremo a otro sino transicionar con calma y lentitud para ir entrando y saliendo en el proceso de ayuno.

 

COSITAS A TENER EN CUENTA:

 

Como ya se ha explicado anteriormente el cuerpo, sobre todo hoy en día, está acostumbrado a coger la energía a través de la glucosa. Cuando cambiamos este mecanismo y le obligamos a buscar energía de otra fuente como la grasa, se pueden sentir efectos como mareo, dolor de cabeza o cansancio. El cuerpo está desorientado y se está aumentando la flexibilidad metabólica pero no hace falta encontrarnos mal, come y poco a poco ve explorando cómo tu cuerpo se va adaptando y ganando flexibilidad (estudio). Como casi todo, es cuestión de tiempo y escucha.  Olvida aquella idea de que si no comemos a menudo o 5 veces al día nos desmayamos, si así fuera estaríamos extinguidos, detrás de estas creencias está la industria alimentaria queriéndonos atiborrar.

 

Así que ya sabes. Si aprendes a darle a tu cuerpo alimentos saciantes con alta densidad nutricional y poco a poco te abres a escuchar tu cuerpo desde la curiosidad él te guiará a través de las señales de hambre y saciedad. Ayuna si te apetece y sientes que es un buen momento para experimentar con ello, pero cogiendo esta herramienta como una forma más de darte amor, cuidarte y respetarte. Si lo haces desde ahí, desde el amor y la escucha y no desde el odio, tu cuerpo, mente y espíritu te lo agradecerán y podrás disfrutar de sus múltiples beneficios.

 

Gracias a Marta Romera por colaborar en la redacción y corrección de este artículo, es un placer guiarte y aprender juntas en este camino de la alimentación integrativa.

Libro de referencia (a parte de los estudios que hemos citado más arriba): «El Poder curativo del ayuno» de Karmelo Bizkarra

4 Comentarios
  • Mar
    Escrito el 21:55h, 24 noviembre Responder

    ¡Muy interesante lo que comentas del entorno! Yo empecé a ayunar de forma natural en unas vacaciones en Sumatra. Nos levantábamos a las 6h y nos acostábamos a las 20h. En las zonas rurales no había wifi, TV, electricidad…así que nos salió de forma natural, siguiendo el horario solar. Desayuno-almuerzo a las 12h y cena a las 6h, sin ningún tipo de sufrimiento, claro está que el contexto lo favorecía: solo alimentos (verdura, fruta, huevos, pescado y algo de carne… no había nada más… suficiente para nosotros), entorno idílico en plena naturaleza, nada de estrés, tecnología… y duchas frías porque no había agua caliente. La verdad es que nunca contábamos las horas, nos salía de forma natural, sin forzar nada. ¿Será que en las zonas cálidas es más fácil ayunar…?😉

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 10:28h, 26 noviembre Responder

      Qué maravilla Mar! Eso es escuchar al cuerpo y fluir y qué mejor que hacerlo en un ambiente de relax y descubrimiento como un viaje tan chulo! Sí creo que en verano y zonas cálidas nos sale más fácil ayunar porqué al tener calor y sudar más nos apetece más beber y no sentirnos llenos, nos apetecen comidas más ligeras y digestiones más fáciles, en cambio en invierno buscamos reservas para sentirnos más confortables y calentitos 😉 merci per compartir la teva experiencia tan interessant!

  • Merce
    Escrito el 10:24h, 25 noviembre Responder

    Me ha encantado el post Dùnia, desde dónde lo enfocas y cómo lo explicas. Siempre he tenido un pensamiento bastante rígido con respecto al ayuno (poco a favor) y leerte me ha aportado flexibilidad, un punto diferente desde dónde observarlo con curiosidad. ¡Gracias por compartirlo! 🙂

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 10:27h, 26 noviembre Responder

      Muchas gracias Merce, me alegro que te haya aportado una visión más flexible sobre el tema, sin presión, con curiosidad y escucha, un abrazo

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