ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA (parte 1)

La Alimentación Antiinflamatoria no es una dieta para perder peso, ni un plan de alimentación por un tiempo determinado, es una propuesta nutricional pensada para que dure en el tiempo y se integre dentro de un estilo de vida saludable y activo. Favoreciendo un buen terreno en el organismo para ayudar a mantener el cuerpo en buen estado de salud y reducir la inflamación crónica de bajo grado o IBG.

Este tipo de alimentación base (no es una propuesta terapéutica concreta) te será muy útil para empezar a prevenir enfermedades que tienen como base un estado inflamatorio, son ejemplos: la artritis, patologías digestivas, síndrome premenstrual, alergias e intolerancias, diabetes, problemas de piel, enfermedades autoinmunes como la psoriasis, entre otros. Todas ellas pueden mejorar mucho con una alimentación que minimice en lo posible alimentos que pueden favorecer la inflamación intestinal e incluya alimentos que promueven un efecto antiinflamatorio.

De base, una alimentación antiinflamatoria es aquella que evita en lo posible (sin fanatismos por favor) alimentos más proinflamatorios y añade mayor cantidad de alimentos antiinflamatorios a la vez que se enmarca dentro de un estilo de vida donde se promueve el movimiento, el contacto con la naturaleza, la expresión y abertura emocional, el descanso y reposo adecuado, etc. Hoy voy a centrarme en los alimentos más proinflamatorios que pueden afectar a tu sistema digestivo y generar inflamación de bajo grado que provoque a la larga un terreno que ayude a crear: permeabilidad intestinal, posibles disbiosis, enfermedades autoinmunes, patologías digestivas y también afecte a tu salud mental a través del conocido eje intestino-cerebro. Vamos allá.

ALIMENTOS PROINFLAMATORIOS

 

El Gluten

El gluten facilita que las masas sean panificables y tengan una textura tan agradable al paladar; llevan gluten: el trigo, el centeno, la cebada, la avena y sus variedades más antiguas como la espelta y el kamut. El gluten es un producto muy proinflamatorio debido a su proteína, la gliadina, pero también a la aglutinina del germen de trigo (WGA). Estos componentes inflamatorios causan permeabilidad intestinal y facilitan que los eritrocitos (que forman las paredes del intestino) se abran y dejen entrar partículas más grandes en la sangre que causan inflamación, intolerancias y respuesta autoinmune. Su mecanismo de acción es a través de la zonulina, un modulador intercelular que regula la respuesta inmune. Alessio Fasano fue quien la descubrió y explica en sus estudios como el consumo de gluten altera el equilibrio inmune y puede agravar este tipo de patologías (estudio, estudio, estudio).

Minimizar en lo posible o eliminar por completo el consumo de gluten es una opción muy interesante, sobre todo si padeces una enfermedad autoinmune como: crohn, colitis ulcerosa, artritis reumatoide, psoriasis,… A pesar de los estudios que explican estos mecanismos inflamatorios y de respuesta inmune, los organismos oficiales solo recomiendan no consumir gluten en enfermedad celíaca (un tipo de patología autoinmune). ¿Es posible que detrás de esta desinformación hayan intereses económicos de grandes multinacionales de productos alimentarios procesados?

Opciones sin gluten procesadas ¿son una opción antiinflamatoria solo por no tener gluten?

Los alimentos procesados ​​sin gluten siguen siendo alimentos altamente procesados ​​con harinas refinadas, azúcares y muchos conservantes que por ser de naturaleza tan procesada también inflaman el intestino y generan permeabilidad intestinal. Cuidado con el maíz tampoco suele ser una buena opción para bajar la inflamación.

Alternativas: Si decides dejar de consumir gluten, la mejor opción no es pasar a utilizar productos procesados ​​que no lo contengan, sino buscar alternativas caseras o más artesanales con menos aditivos. Algunos ejemplos son el pan de trigo sarraceno, crepes de trigo sarraceno, masa de pizza de yuca, galletas de almendras, etc., ¡hay muchas recetas por descubrir!

Y ahora algunas respuestas a la pregunta… ¿Porqué soy la pesada del sarraceno?

Sí, como sabéis soy la pesada del sarraceno 😉 y te explico porqué: el grano de sarraceno o alforfón es un pseudocereal salvaje que tolera mal los químicos (disponible casi siempre ecológico), nutricionalmente es muy interesante ya que no tiene gluten en su composición y tiene muchos antioxidantes que favorecen la eliminación de estrógenos a través del hígado. Es rico en proteína (tiene todos los aminoácidos esenciales), en minerales y bajo en ácido fítico (antinutriente que habitualmente encontramos en cereales y semillas). Además, la rutina y quercetina que contiene son antioxidantes que ayudan a bajar la inflamación, la presión sanguínea y ayudan a mejorar el perfil lipídico.

Aquí os dejo una infografía sobre cómo recomiendo que sea un pan de calidad para que poco a poco te animes a explorar:

 

Los Lácteos

Los lácteos son el segundo alimento que causa más alergias después del gluten debido a la lactosa (un carbohidrato de difícil digestión) y a la caseína, una proteína proinflamatoria que puede generar respuesta autoinmune, permeabilidad intestinal e intolerancias.

Las proteínas de la leche de vaca contienen principalmente Alfacaseínas S1, de las más alergénicas (este tipo de proteína está mucho menos presente en la leche materna humana que contiene más Alfacaseína S2). Respecto a las Betacaseínas, la de vaca contiene principalmente A1 y la leche materna humana y de cabra u oveja A2. La leche de búfala también es más parecida a la de cabra y oveja

Es interesante también tener en cuenta que la leche de vaca tiene mayor contenido en hormona del crecimiento y cuenta con una elevada presencia de hormonas como la progesterona o estrógenos que se absorben a nivel intestinal y que, por tanto, aumentan la carga hormonal del organismo. De ahí que se recomiende reducir al máximo el consumo de leche en personas con síndrome premenstrual, endometriosis o ginecomastia (en el caso de los hombres).

Por la misma razón, también existe mucha literatura científica sobre el papel de la leche en cánceres con fuerte influencia hormonal como el de mama, endometrio o próstata, y sobre la recomendación de prescindir de ella siempre que se pueda. En este sentido, me gustaría destacar lo que explica la nutricionista Lucía Redondo en su ebook de descarga gratuita ‘La otra cara de la leche’, donde expone que “el cáncer es una patología multifactorial, es decir, que el consumo de lácteos no va a ser la única ni quizás la principal causa, pero se cree que no va a ayudar ni a prevenir ni a mejorarlo.

También hay que tener en cuenta que si la leche está homogeneizada el producto resultante es una grasa «artificial» o poco reconocible para nuestro cuerpo.

Además, las leches o productos a base de leche no ecológicos pueden contener hormonas, metales pesados, pesticidas, herbicidas, antibióticos, antiinflamatorios no esteroideos entre otros, cuya finalidad no es curativa sino preventiva para posibles problemas de salud de los animales hacinados y explotados en granjas intensivas para evitar pérdidas económicas. Si quieres saber más sobre el lobby de empresas y explotación detrás de la leche revisa esta revista de consumo consciente llena de info interesante sobre ella Opcions nº 4

Finalmente, para los amantes de los lácteos, las mejores opciones siempre son los lácteos fermentados de leche cruda y de cabra, oveja o búfala de calidad y ecológicos como el yogur, el kéfir o el queso fermentado.

 

En la foto yogur de almendras fermentado casero

Alternativas: Las caseínas de la leche de cabra y oveja (S2 y A2) son más similares a la humana y por lo tanto más digerible para nosotros. Además, cuanto más fermentado sea el producto lácteo menos cantidad de esta proteína tendrá y será mejor tolerado también por una disminución de la lactosa. Os cito de menos tolerado a mejor tolerado: leche, yogur, queso fresco, queso curado, kéfir de cabra u oveja ecológico. También son opciones muy interesantes los quesos y leches vegetales a base de coco o frutos secos con un buen remojo.

Algunas recetas de postres o recetas que emulan recetas con lácteos y que encontrarás en mi web:

· Yogur de coco

· Yogur de almendras

· Flan de moras

· Flan de queso sin lactosa

· Panacotta exótica

El azúcar

Si a principios del siglo XX se consumían unos 5 kg de azúcar por persona y año, actualmente se calcula que el consumo se ha disparado a los 50 kg de azúcar por persona y año. La moda de los refrescos, golosinas y productos de repostería nos está pasando factura. Comer azúcar hace que los niveles de glucosa en sangre aumenten, y esto produce demasiada insulina de golpe. Esta subida brusca conlleva efectos colaterales, como el hecho de que se produzcan demasiadas hormonas sexuales, aumento de la grasa visceral, descalcificación ósea, ansiedad, hiperactividad. En el caso de los niños deberíamos evitar que consumieran azúcares refinados hasta los 3 años; sí, hay una presión comercial (y social muy grande) pero hay que ayudarles para fomentar al menos desde casa el consumo de alimentos con dulzor natural y educar su paladar para que puedan apreciar alimentos con dulzor natural.

En la foto el brownie boniato de la web con muy poquita cantidad de azúcar de coco pero con todo el sabor

Alternativas para endulzar: azúcar de coco, dátiles, pasas, manzana, boniato, calabaza, almendras, miel cruda (puntualmente), el eritritol en pequeñas cantidades (es uno de los edulcorantes y polialcoholes que menos síntomas da a nivel intestinal), entre otros. Podemos hacer dulces caseros y deliciosos como por ejemplo estos:

· Brownie boniato

· Brazo de nata

· Panellets

· Bizcocho de calabaza y cúrcuma latte

Otros alimentos que también son proinflamatorios y en los que no me voy a extender mucho:

Alcohol:

Creo que todos sabemos que el consumo de alcohol es más algo cultural y social que un bien nutricional para nuestra salud, compromete el hígado entre otras funciones y órganos, así que no me voy a extender.

Son alternativas a su consumo el kombucha, el kéfir de agua, las infusiones, las aguas infusionadas, los zumos verdes (cuidado que lleven verdura también no solo fruta o contendrán mucho azúcar).

Estimulantes en exceso:

Como el té, cafés y bebidas energéticas, causan irritación de la mucosa intestinal, permeabilidad intestinal, aumento del cortisol,…

En la foto leche de coco con achicoria

Son alternativas: café de achicoria sin gluten (recomiendo la marca Yanooh), infusiones, té verde, té matcha,…

También hay que tener en cuenta la necesidad de remojar legumbres y frutos secos de forma adecuada por su alta cantidad en antinutrientes, inhibidores enzimáticos y leptinas que pueden generar también inflamación intestinal, de esto te hablo en más profundidad en la entrada de la receta del queso untable de anacardos por si quieres echarle un vistazo.

Recuerda el consumo de alimentos más proinflamatorios puede alimentar la disbiosis, favorecer la permeabilidad intestinal, síntomas digestivos como gases/acidez/distensión abdominal, comprometer la función hepática (alcohol) y el equilibrio microbiano a la vez que desplaza otros alimentos más interesantes nutricionalmente.

Este post es un pequeño resumen genérico donde hago un repaso de los alimentos que pueden generar inflamación de bajo grado (IBG) y que pueden ser caldo de cultivo de patologías inflamatorias o inmunitarias a largo plazo, hay mucha más información y estudios al respecto, si te interesa saber más, investiga en pubmed. Si necesitas un acompañamiento individual para tu caso puedes consultar mis servicios aquí.

En próximos post os hablaré de los alimentos que nos ayudan a regular y minimizar la inflamación de bajo grado para tener un sistema inmune en equilibrio y una mejor salud digestiva.

2 Comentarios
  • Brenda
    Escrito el 17:43h, 25 enero Responder

    Increíble!!! Me encantó muchas gracias!!!! Esperando la segunda parte!!!

    • Dúnia Mulet
      Escrito el 11:08h, 08 febrero Responder

      Muchas gracias, saludos!

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